 |  |
 معلومات هامة عن السمنة - صفحة 3 |
| أهلا وسهلا بك إلى منصورة والجميع للتسجيل اضغط هنا التسجيل. |
| أهلا وسهلا بك زائرنا الكريم، إذا كانت هذه زيارتك الأولى للمنتدى، فيرجى التكرم بزيارة صفحة التعليمـــات، بالضغط هنا.كما يشرفنا أن تقوم بالتسجيل بالضغط هنا إذا رغبت بالمشاركة في المنتدى، أما إذا رغبت بقراءة المواضيع والإطلاع فتفضل بزيارة القسم الذي ترغب أدناه. |
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| أفضل 10 فاتحي مواضيع | افضل 10 اعضاء هذا الشهر | افضل 10 اعضاء هذا الاسبوع | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| اضافة اهداء |
|
| كاتب الموضوع | منصورة |  |  |  | انشر الموضوع |  |
| ||||||||||||||||||||||||||||
| معلومات هامة عن السمنة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] س1- ما هو تعريف السمنة ؟ السمنة هي زيادة مخزون الدهون عن المعدل الطبيعي لها والذي يعادل تقريباً 15%-18% من إجمالي وزن الجسم بالنسبة للرجل و17%-20% من إجمالي وزن الجسم بالنسبة للمرأة، س2- هل كل زيادة في الوزن تعد سمنة؟ لا، ليست كل زيادة في الوزن تعد سمنة فهناك زيادة في الوزن نتيجة زيادة كتلة العضلات كما في لاعبي كمال الأجسام، وهناك زيادة أخرى نتيجة ارتفاع معدل سوائل الجسم عن الحد الطبيعي لها كما في حالات تناول الهرمونات الأنثوية وبعض العقاقير مثل الكورتيزون أو حالات الحمل، حيث يزيد وزن الأم الحامل نتيجة زيادة سوائل الجسم وزيادة كمية الدم (في جدار الرحم والمشيمة)، حيث يرتفع بحوالي لتر أو لتر ونصف عن الطبيعي، أضف إلى هذا زيادة الوزن الناتجة عن اختلاف حجم الهيكل العظمي من شخص لآخر، وكذلك وزنه الذي يتحدد باختلاف كثافة العظام. س3- متى تصبح السمنة مشكلة يجب التعامل معها؟ ليس هناك معيار أكيد لتحديد متى تصبح السمنة معامل خطر على صحة الإنسان، حيث وجد أنها تختلف بشكل عام من شخص لآخر، ولكن هناك معدلات وجداول تقريبية متفق عليها دوليًّا نستطيع الاسترشاد بها. س4- لماذا يحدث تراكم الدهون؟ نتيجة لعدم التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام، والطاقة المستهلكة في الجسم س5- هل يمكن الاعتماد على الميزان فقط في تقدير مقدار السمنة؟ هذا خطأ شائع س6- ماذا يجب أن ينخفض: الوزن ككل أم نسبة الدهن في الجسم؟ الخفض السليم والصحي هو خفض نسبة الدهن في الجسم س7- ماذا تعني زيادة الوزن الحيوي؟ تعني حرق أكبر للسعرات الحرارية س8- ما الفرق بين زيادة الوزن والسمنة؟ زيادة الوزن هي أن يكون معامل كتلة الجسم بين 25-30 ، السمنة هي أن يكون معامل كتلة الجسم أكثر من 30 س9- كيف نحسب معامل كتلة الجسم؟ بقسمة الوزن بالكيلو غرام على مربع الطول بالمتر س10- هل يلعب طول الإنسان دورا في تحديد وزنه المثالي؟ نعم س11- كيف يؤثر طول الإنسان في تحديد وزنه المثالي؟ مساحة الجسم وكتلة الجسم تزيد بزيادة الطول س12- ماذا تعني بالوزن المثالي للجسم؟ هو محصلة الطول والعمر والجنس (ذكر أم أنثى) س13- كيف يمكن الوصول إلى الوزن المناسب؟ بالإرادة + برنامج غذائي جيد مدروس + ممارسة مستمرة للرياضة . س14- كيف نحافظ على الوزن المناسب؟ بالتغيير الكامل في أسلوب الغذاء وممارسة الرياضة س15- كيف نعرف (وزن الجسم)؟ هو محصلة توازن بين طاقة مستمدة من الأكل وطاقة مستنفدة في الحركة س16- ما أنواع السمنة؟ أ) سمنة مبكرة ب) سمنة عند البالغين س17- متى تبدأ السمنة عند الأطفال؟ في الشهور الأولى من عمر الطفل، بل تبدأ منذ الثلث الأخير للحمل . س18- هل تزيد عدد الخلايا الدهنية في السنة الأولى للأطفال؟ تزيد الخلايا الدهنية حجما وليس عددا في السنة الأولى س19- متى تبدأ الخلايا الدهنية في زيادة عددها في الأطفال العاديين؟ بعد السنة الأولى وحتى سن البلوغ س20- ما علاقة الأمهات بسمنة أطفالهن؟ قد تكون بعض الأمهات السبب الرئيسي لسمنة أطفالهن عن طريق الطرق الغذائية الخاطئة وكميات الطعام الزائدة عن الحاجة في السنوات الأولى من العمر س21- هل البدانة عند الأطفال وراثة؟ توضح الدراسات أن 80% من الأطفال ذوي البدانة المفرطة سيظلون هكذا فترة الشباب، وكذلك الأطفال المنحدرون من أبوين بدينين س22- تعتقد بعض الأمهات أن السمنة المفرطة لدى الأطفال دليل على الصحة؟ هذا مفهوم غير صحيح حيث أن للسمنة أضراراً بالغة على الأطفال من الناحية النفسية والصحية والعقلية س23- ما أثر السمنة على الأطفال صحيا؟ تزيد من تقوس العمود الفقري، تصلب الشرايين، جلطة القلب، عدم القدرة على الحركة، والإحساس بالتعب بسرعة س24- كيف تؤثر السمنة على نفسية الطفل؟ تجعله غير قادر على مشاركة الأطفال في اللعب والحركة س25- ما علاقة السمنة بالاكتئاب عند الأطفال؟ تؤدي السمنة إلى سخرية أهل وأصدقاء الطفل منه لعدم قدرته على الحركة فيلجأ إلى الانطواء والاكتئاب والوحدة س26- هل تؤثر السمنة على التحصيل الدراسي للطفل؟ تؤثر تأثيرا واضحا وقويا لأنه كلما زادت البدنة للطفل وكمية الشحم المتراكمة على صدره عجز عن التنفس الصحيح، فتقل كمية الأكسجين التي تصل إلى الجسم والمخ مما يسبب الخمول للجسم والضعف للعقل س27- هل السمنة المفرطة في الشهور الأولى من عمر الطفل يمكن السيطرة عليها عند البلوغ؟ لا بل من الصعب جدا السيطرة عليها لأن الحمية تستطيع إنقاص حجم الخلايا الدهنية ولا يمكنها إنقاص عددها س28- هل السمنة في مرحلة الطفولة تعني سمنة مدى الحياة؟ نعم إلى حد كبير وتأثير الحمية يكون فيها محدودا جدا س29- كيف يمكننا معرفة منشأ السمنة؟ بالنظر إلى الشخص البدين حيث أن السمنة الموزعة على الجسم ككل يكون منشأها الطفولة س30- ماذا تعني السمنة المتمركزة في منطقة الخصر؟ هي السمنة التي تنشأ بعد مرحلة الطفولة س31- هل السمنة عند البالغين يمكن علاجها؟ نعم باتباع النظم الغذائية لأن هذه السمنة منشؤها زيادة حجم الخلايا الدهنية وليس عددها س32- ما هي العوامل المؤثرة في السمنة؟ العوامل الوراثية، الهرمونات، اختلال التوازن بين الطاقة المتناولة من الطعام والطاقة المستهلكة في الجسم س33- ما علاقة العمر بالسمنة؟ تكثر السمنة ما بين العشرين والأربعين من العمر، وإن كانت قابلة للحدوث في أي سن س34- كيف يمكن تحديد العلاقة بين الوراثة والسمنة؟ تلعب الوراثة عاملا مهما في تحديد كمية الدهن وتوزيعه في الجسم س35- بماذا نفسر وجود السمنة عند أكثر من فرد في العائلة الواحدة؟ للظروف البيئية المشتركة، وأسلوب تناول الطعام، وكميته، ونوعياته، بالإضافة لوجود عامل وراثي من جيل إلى جيل س36- هناك اعتقاد سائد أن معظم حالات السمنة ترجع للهرمونات؟ هذا خطأ شائع، فعدد هذه الحالات محدود جدا س37- كيف تؤثر الهرمونات في السمنة؟ بسبب اضطراب الهرمونات، فإن انخفاض هرمون الغدة الدرقية أو الغدة النخامية أو انخفاض الهرمونات الذكورية والأنثوية يؤدي إلى السمنة س38- من هو الشخص السمين؟ هو الذي يختزن من الشحم في جسمه، وخاصة في أماكن تخزينه، ما يزيد على عشرة في المائة من وزنه المناسب س39- ما كمية الشحم الطبيعية في الجسم؟ من 15-25 % من وزن الجسم س40- الزوج النكدي هل له تأثير على زيادة وزن حواء؟ بشكل واضح ومؤكد، حيث أن الزوجة التعيسة أكثر عرضة لزيادة الوزن، لأنها غالبا ما تلجأ للطعام كعلاج لحالة السام التي تنتابها من الخلافات الزوجية س41- ماذا تعرف عن (السيلوليت)؟ مناطق الأرداف وأسفل الظهر س42- ما نسبة انتشار (السيلوليت)؟ يمثل 80% لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة س43- هل يمكن أن تعاني المرأة النحيفة من (السيلوليت)؟ يمكن أن تعاني النحيفة من هذه المشكلة، فبرغم نحافتها إلا أن الشحوم تتركز في بعض مناطق جسمها س44- ما هو (السيلوليت)؟ مادة هلامية مكونة من الدهن والماء والنفايات تكون عالقة في أنسجة من الجلد س45- ما الذي يحدث بعد ذلك عند الإصابة بالسيلوليت؟ تمتلأ هذه الأنسجة بنفايات الجسم وفوائض المياه، وتؤدي إلى تجمع شعيرات تلتف حول الشرايين والأعصاب والخلايا الدهنية فتشكل حاجزا يضعف الدورة الدموية ويزيد من تراكم السموم س46- ما الأغذية التي تحارب السيلوليت؟ الفراولة، الكمثرى، الجريب فروت، الطماطم، الجزر، الفاصوليا، السبانخ، الخس، البصل، اللفت والزبادي س47- هل تساهم الرياضة في علاج السيلوليت؟ نعم، وخاصة السباحة س48- كيف تؤثر الحالة النفسية في الوزن؟ هناك فئة من الناس تزيد شهيتها للطعام عند تعرضها لضغوط نفسية كبيرة، كما أن البعض الآخر يفقد شهيته س49- كيف يؤثر حجم المعدة في الوزن؟ نتيجة لتأخر الإشارات التي ترسلها المعدة إلى مركز الشبع لكبر حجمها والتهامها لكم أكبر من الطعام، حيث لا ترسل هذه الإشارات إلا في حالة الامتلاء س50- ما طبيعة العلاقة بين السمنة وطول ساعات النوم يوميا؟ العلاقة وثيقة؛ حيث إن معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم يكون أقل أثناء النوم نتيجة استرخاء الجسم؛ وبالتالي فقد تؤدي زيادة فترات النوم إلى خفض معدل حرق السعرات الحرارية؛ وبالتالي زيادة الوزن س51- لماذا يؤدي النوم الطويل إلى السمنة؟ لأن معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم يكون أقل أثناء النوم س52- هل يؤثر إفراز الغدة الدرقية على الوزن؟ نعم س53- كيف يؤثر إفراز الغدة الدرقية على الوزن؟ زيادة هرمون الغدة الدرقية يؤدي إلى اسراع عمليات التمثيل الغذائي والنحافة الشديدة س54- ما علاقة الغدة الدرقية بالسمنة؟ نقص هرمون الغدة الدرقية يؤدي إلى السمنة والخمول والإرهاق والنوم س55- ما تأثير السمنة على مفاصل الجسم؟ تزيد فرصة حدوث تأكل المفاصل وخاصة الركبتين والفخذين وأسفل العمود الفقري في سن مبكرة س56- ما أنواع السمنه ؟ النوع الأول:هو الذي يبدأ من الطفولة، ويستمر طوال العمر، ويكون عادة صعب العلاج لأن السمنة في الصغر تكون بسبب زيادة عدد الخلايا الدهنية في الجسم، هذه الخلايا التي لا يمكن التخلص منها في الكبر عن طريق الحد من السعرات الحرارية . النوع الثاني :هو الذي يظهر في منتصف العمر، و يكون لدى النساء اكثر من الرجال، ويرجع سببه إلى زيادة حجم الخلايا الدهنية لا إلى زيادة عددها، وهذا النوع من السمنة يمكن علاجه بالتغذية السليمة. هناك نسبة ضئيلة من السمنة تكون بسبب بعض أمراض الغدد مثل نقص إفراز الغدة الدرقية، غير أن هذه النسبة لاتتعدى 2% من الأسباب المؤدية للسمنة. وجد أن السمنة تزداد مع التقدم في العمر، ويمكن أن يفسر ذلك بأن الإنسان يفقد جزءاً من الكتلة العضلية مع زيادة العمر، وبما أن العضلات تستهلك كمية من الطاقة أكبر من الطاقة المستهلكة بواسطة الأنسجة الأخرى، ولذلك تقل الطاقة المبذولة ويزيد الوزن على الرغم من أن الشخص لم يغير شيئاً في نظامه الغذائي. ويلاحظ هذا أكثر لدى النساء بعد سن الخمسين وتوقف الدورة الشهرية. ولقلة الحركة والنشاط في الكبر دور مهم كذلك في الميل إلى زيادة الوزن وفي ضعف العضلات وبالتالي نقص الطاقة المستهلكة. تؤثر العوامل النفسية بشكل مباشر على نوعية الأكل وكيفيته. فهناك كثير من الناس يأكلون عند إحساسهم بالحزن أو الضجر أو الغضب. وجد أن بعض الأشخاص البدينين يعانون من النهم العصابي، فهم يأكلون كميات كبيرة جداً من الأطعمة الدسمة في وقت قصير، ثم يحاولون التخلص من الطعام عن طريق إحداث القيء أو القيام بالتمارين العنيفة للتخلص من الطاقة الزائدة. س57- ماهي اخطار السمنة ؟ -:الارتباط بين السمنة في منطقة الخصر والعديد من الامراض : اثبتت الابحاث الحديثه وجود ارتباط كبير بين السنمنة في منطقة الخصر وزيادة نسبة السكر في الدم ونسب الدهون وارتفاع ضغط الدم وحمض البوليك في الدم وزيادة فرص الاصابه بالنوبات القلبيه والمخية وذلك لتصلب الشرايين -:السكر : ارتباط السمنة يسبب حدوث مرض السكر عند البالغين وذلك لزيادة المناعة لهرمون الانسولين والذي يتنعه زيادة في افراز البنكرياس لهذا الهرمون للتغلب على هذة المقاومة والتي تنتهي بفشل البنكرياس وحدوث مرض السكر وننصح مرضى السكر البدناء قبل بدء العلاج بالحبوب المخفضة للسكر او الانسولين -:الاخطار على القلب والدورة الدمويه : تؤدي السمنة الى ارتفاع ضغط الدم وزيادة المجهود على عضلة القلب لدفع كميات اكبر من الدم وغالبا مانجد الشخص البدين يعاني من النهجان خاصة عند القيام باي مجهود حركي بسيط او عند صعود الدرج مع تصبب في العرق وصعوبة في التنفس -:الاخطار على الجهاز التنفسي : تؤدي السمنة الى تقليل القدرة على امتلاء الرئتين بالهواء مما يؤدي الى نقص كبير في نسبة الاكسجين في الدم مع احتمال ارتفاع نسبة ثاني اكسيد الكربون في الدم ويؤدي الى مرض بكويكيان -:مشاكل الجهاز الهضمي : تزداد فرص حدوث الحصوات المكونه من الكولستيرول في المراره خاصة للنساء وذلك نتيجه لزيادة كمية الكولستيرول في الجسم وتزداد فرصة حدوث اضطرابات الهضم -:مشاكل على الكبد: يزداد ترسب الدهون في الكبد مما قد يؤدي الى حدوث الام واضطرابات في الكبد -:التأثير على مفاصل الجسم : يسبب حدوث تأكلات وخشونة المفاصل وتبدا في الظهور في سن مبكرة وتأتي غالبا في مفاصل الركبتين والفخذين واسفل العمود الفقري كما تسبب السمنه تشويه لجمال الفتاة وحسن هيأتها وأيضاً الى نقص اللياقة البدنية وخفة الحركة و للتخلص من السمنة يجب اتباع ريجيم و ممارسة الرياضة اسباب السمنة: ترجع السمنة لسببين رئيسين هما:- - زيادة الطاقة المتناولة. - نقص الطاقة المبذولة. هناك بعض الأمور تسبب انعدام التوازن بين الطاقة المتناولة والطاقة المبذولة، مثل:- الوراثة: ان الوراثه تلعب عاملا عاما في قابلية الجسم للسمنه كذلك في تحديد كمية الدهن في الجسم لوحظ أن السمنة تنتشر في أفراد الأسرة الواحدة وهذا يمكن أن يكون بسبب وراثة الجينات المسببة للسمنة (أو الإستعداد للإصابة بالسمنة)، ويمكن أن تكون بسبب تشابه العادات الغذائية ونمط المعيشة لدى أفراد الأسرة الواحدة. وقد تبين أن الجينات المؤدية للسمنة تكون مرتبطة بعمل الميتوكندريا (mitochondria) وهذه بدورها تحدد نسبة سرعة التفاعلات الأيضية لدى الإنسان وتورث عادة عن طريق الأم. العوامل البيئية : تلعب العوامل البيئية دوراً مهماً في السمنة، وتشمل هذه العوامل نوعية الأكل المعتاد لدى الشخص والنشاطات المختلفة التي يقوم بها. والمقصود بنوعية الأكل هو كمية الدهون المضافة إلى الأطعمة، والذوق العام للشخص والعائلة، فبعض الناس يكثر من أكل المعجنات والأطعمة الدسمة وآخرون يفضلون تناول الأطعمة الطازجة كالخضروات والفواكه. وقد لوحظ أن الإنسان يكون معرضاً للإصابة بالسمنة عند الكبر إذا كان والداه أو أحدهما بديناً. كما أن إمكانية فقد الوزن لدى الأطفال البدينين تقل في المستقبل في حالة سمنة والديه أو أحدهما. وكما هو معلوم فالإنسان لا يستطيع تغيير جيناته الوراثية، لكن يمكنه التحكم بنوعية أكله ومقدار الأنشطة الحركية التي يقوم بها. وقد نجح كثير من زائدي الوزن بتنقيص أوزانهم بواسطة أختيار أطعمة قليلة الدهون وتجنب المواقف التي تجعلهم يكثرون من الأكل، وأخيراً زيادة نشاطاتهم الحركية . العوامل النفسية : بعض أمراض الغدد الصماء : وجد كذلك أن السمنة تزداد مع زيادة عدد مرات الحمل، ولوحظ أن السمنة الزائدة عن الحد الطبيعي المكتسبة أثناء الحمل يصعب التخلص منها وذلك بسبب زيادة عدد الخلايا الدهنية إضافة إلى زيادة حجمها. يزيد عدد الخلايا الدهنية إضافة إلى زيادة حجمها في أحوال أخرى مثل السمنة في الفترة العمرية من 12-18 شهراً، ومن 12-16 سنة، وعند زيادة الوزن بعد البلوغ بما يعادل أكثر من 60% من الوزن الطبيعي. عدم ممارسة التمارن الرياضية و كثرة النوم واتباع عادات غذائية خاطئة : كلها أسباب تؤدي للسمنة الأطفال أيضا و من الأمثلة على ذلك: * تناول كميات كبيرة من المواد السكرية كالشوكلاته والسكاكير والحلويات. * تناول المشروبات الغازية بكثرة والتي تحتوي على كمية كبيرة من السكر. * اهمال وجبة الافطار. * عدم تناول كميات كافية من الخضراوات والفواكه. * تناول الوجبات الغذائية اثناء مشاهدة التلفاز. * عدم تنظيم وقت الوجبات الغذائية الرئيسة. * عدم وجود الثقافة الغذائية لدى افراد الاسرة. * العوامل النفسية عند بعض الطلاب نتيجة ضغط الدراسة س58 - ما هي العوامل المؤثرة على حدوث السمنة؟ إن السمنة هي ناتج الفرق بين السعرات الحرارية الداخلة للجسم عن طريق الأكل والسعرات الحرارية الخارجة منه نتيجة استهلاكها في النشاط اليومي، والعوامل المؤثرة على هذا الفارق كثيرة وتقسم إلى نوعين: مؤثرات طبيعية: درجة حرارة البيئة (الوسط الذي يعيش فيه الإنسان). اختلاف معدل التمثيل الغذائي بين شخص وآخر وهذا الاختلاف عادة يكون وراثيًّا. اختلاف العادات الغذائية نفسها بين شخص وآخر. مؤثرات غير طبيعية (مرضية): - الخلل الهرموني: حيث تؤثر الهرمونات على معدل التمثيل الغذائي بالجسم. - خلل كفاءة الجهاز الهضمي: بداية من المضغ وحتى مرحلة الإخراج. - خلل كفاءة الجهاز التنفسي: حيث إن معظم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم هي عمليات أكسدة تتطلب وجود غاز الأكسجين وإخراج ثاني أكسيد الكربون. س59- كيف يمكن الوصول إلى الوزن المناسب والمحافظة عليه؟ الحل هو اتباع نظام غذائي صحي دائم يشتمل على جميع العناصر الغذائية بالنسب المتعارف عليها عالميًّا والممثلة في الهرم الغذائي، بالإضافة إلى نشاط بدني مناسب لكل فرد وفقا لسنه وجنسه وحالته الفسيولوجية. س60- ما هو الهرم الغذائي لغذاء صحي متوازن؟ مكونات الهرم الغذائي هي: 11.5% منتجات ألبان 11.5% لحوم، دجاج، أسماك، حبوب مجففة، بيض ومكسرات 20% خضراوات 15% فواكه 42% خبز، أرز، ومعكرونة س61- كيف تؤثر الحالة النفسية على الشهية؟ إن الحالة النفسية تكون عادة خاضعة للبيئة والنشأة والظروف المحيطة، وهناك فئة من الناس تزيد شهيتهم للطعام عند تعرضها لضغوط نفسية كبيرة، كما أن البعض الآخر يفقد شهيته فيضرب عن الطعام. س62- كيف تتخلص من الوزن الزائد؟ - يستخدم العديد من الأشخاص طرق وهمية وخادعة لإنقاص أوزانهم، وكلها تعتمد علي إنقاص الماء من الجسم، فلذلك سرعان ما تظهر فائدتها في بادئ الأمر ولكن سرعان أيضاً ما يكتسب الجسم هذا الوزن الذى فقده مرة أخرى بل وأزيد منه. - ومن هذه الطرق: 1- اتباع نظام غذائي قاسٍ. 2- أو استخدام الملابس التي تساعدك علي إفراز كثيراً من العرق ولكن هذه الطريقة خطيرة للغاية لأن جسمك يحتاج إلي الماء وهذه الأداة تساعد علي فقده. - وقبل أي شيء يجب عليك التأكد أولاً ما إذا كانت هناك دهون بحاجة إلي فقدها أم لا وتتم بإحدى الطريقتين: 1-اختبار قياس طيات الجلد: وذلك بالضغط علي الجسم في منطقة الذراع العلوية (ليس بالضغط علي العضلات) أو بالضغط علي جانبي الجسم فوق عظمة الحوض مباشرة. وإذا استطعت أن تمسك بيديك 1/2 2 سم، فهذا مؤشر علي وجود الدهون التي يجب فقدها حينئذ. 2- اختبار المرآة: انظر إلي نفسك فى المرآة بدون ملابس أو مرتدياً "الشورت" بحيث تكون المرآة بطول جسمك الطبيعي، فإذا وجدت بروز في مناطق معينة في الجسم لا ينبغي ظهورها عندئذ يكون ذلك مؤشراً علي وجود الدهون في جسمك. والطريقة التي سأخبرك بها هي طريقة مختلفة تماماً. لكن أود أن أذكرك بأنه لابد من اتباع نشاط رياضي والمحافظة على نظامك الغذائى لكي تؤتي هذه الطريقة بثمارها. لأن عاداتك المتصلة بهما هي التي تحدد ما إذا كنت ستحافظ علي وزنك أو أن تسبب في إضافة المزيد من الكيلوجرامات له. - هذه الطريقة عبارة عن برنامج يتضمن أربع خطوات على ثمان أسابيع: * الخطوة الأولى: تدعيم التزامك (الأسبوع الأول). * الخطوة الثانية: تعلم المزيد عن عاداتك (الأسبوع الأول). * الخطوة الثالثة: بناء الخطة وإعدادها (الأسبوع الثاني). * الخطوة الرابعة: تغيير العادات وفقد الوزن (الأسبوع الثاني حتى الأسبوع الثامن). هل أنت مستعد الآن؟ أعرف أنه من الصعوبة البالغة تغيير عادات تم اتباعها لسنوات طويلة، وأعلم أن ذلك يتطلب مجهوداً كبيرا. * الأسبوع الأول: * الخطوة الأولى: - تدعيم التزامك: ولن يتم ذلك إلا من خلال طريقتين: - إعداد قائمة بالأسباب التي تود فقد وزنك من أجلها: وأن تكون أمامك طوال الوقت حتى تذكرك بهذا الالتزام. - حرر عقد مع نفسك بالالتزام ببرنامج لإنقاص الوزن : وأن يكون هناك شاهد من بين أصدقائك أو أحد أفراد عائلتك نصه علي النحو التالي: "أقر أنا ....... ، برغبتي في إنقاص وزني. وسوف أبدأ في البرنامج المذكور أسفله اعتباراً من .....وحتى ..... " توقيع: ............ التاريخ: ........... الشاهد: .......... التاريخ: .......... * الخطوة الثانية: تعلم المزيد عن عاداتك. وذلك عن طريق تدوين كل ما تشربه وتأكله وذلك لمدة أسبوع. وأن تنمي من عادات الأكل الإيجابية كالأكل ببطء وألا تزيد مدة الوجبة الرئيسية عن 20 دقيقة والوجبات الخفيفة عن عشر دقائق، كما يمكنك ترك الشوكة بين القضمة والأخرى. *الأسبوع الثاني: * الخطوة الثالثة: بناء الخطة وإعدادها: ويمكنك تحديد المشكلة التي تسبب لك زيادة الوزن من الخطوة السابقة، وذلك من خلال ملاحظة المواقف والأوقات والأماكن التي تحفزك علي أكل المزيد من الطعام حتى وإن لم تكن جائعاً (تناول الطعام أمام التليفزيون في وقت النوم أو حسب الحالة المزاجية للشخص فيوجد شخص عندما يفرح يفرط في تناول الطعام وشخص آخر عندما يغضب ومن الممكن رائحة الطعام تحفز الإنسان علي الأكل). - مشكلات وحلول: والتالي ذكره هو عرض لأهم المشكلات التي تتعرض لها باتباعك العادات السيئة مع تقديم حلول لها يمكن الاستفادة منها في تغيير نظام غذائك الخاطئ وهذا إلي جانب التحكم في النفس وتنظيم أوقات تناول الطعام وتجنب الأماكن والأنشطة التي تحفزك علي الأكل. - المشكلة: هل تأكل بسرعة؟ وهل تأكل كميات كبيرة من الطعام؟ - الحل: - تناول الطعام ببطء. - حدد وقت كافٍ لتناول الطعام. - اترك الشوكة علي المائدة بين القضمة والأخرى. - عليك بتناول الراحة أثناء الوجبة الواحدة. - استمتع بما تتناوله من طعام. - المشكلة: هل تأكل أطعمة بها نسبة دهون عالية أو تحتوي علي سعرات حرارية في وقت محدد من اليوم؟ - الحل: - تناول طعامك في أوقات محددة (لأن تناول الأطعمة علي أوقات محددة يقلل من الجوع). - حدد لنفسك أنواع الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تتناولها إذا كانت هامة لك والأهم من ذلك تحديد أنواعها وأوقات تناولها. - تناول الحلوى في المناسبات الخاصة أو في عطلات نهاية الأسبوع فقط. - المشكلة: هل تتناول الأطعمة العالية الدهون أو التي تحتوي علي سعرات حرارية في أماكن محددة بعينها؟ - الحل: - تناولها في مكان واحد فقط، وليكن المطبخ. - المشكلة: هل يرتبط الطعام بعادات أخرى؟ - الحل: - عليك بالأكل فقط أثناء تناولك الوجبات وألا تشغل نفسك بأي شيء آخر مثل مشاهدة التليفزيون. - المشكلة: هل تأكل عندما تكون محبط، مكتئب، أو مرهق؟ - الحل: - فكر مسبقاً في عمل شيء آخر عندما تصاب بهذه الحالة. - عليك بالتنزه أو المشي، أو الاسترخاء وأخذ نفس عميق ثلاث مرات. - المشكلة: هل تشعر بالذنب عندما تأكل أطعمة أو حلوى عالية في نسبة دهونها وسعراتها الحرارية، ومع ذلك تستمر في أكل المزيد منها؟ - الحل: - اخبر نفسك التالي: - "سأتجنب تناول الحلوى". - "سأحاول جديا ًتغيير عاداتي وليكن خطوة بخطوة". - "سأنجح في إنقاص وزني إذا حاولت تكراراً ". - المشكلة: هل تأكل الأطعمة العالية في نسبة سعراتها الحرارية أو دهونها عندما يقدمها شخص لك أو ترى شخص يتناولها أمامك؟ - الحل: - اطلب المساعدة: - بحيث لا يقدم أحد لك مثل هذه الأطعمة. - أو أن تطلب من أفراد عائلتك الامتناع عن أكل مثل هذه الأطعمة أمامك. - أطلب الاهتمام ممن حولك ليس فى صورة تقديم الطعام ولكن من خلال أشياء أخرى.
| ||||||||||||||||||||||||||||
 | ||||||||||||||||||||||||||||
15.11.11 3:17 | المشاركة رقم: # | |||||||||||||||||||||||||
|  موضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة  [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] كيف ابدأ بممارسة الرياضة الرياضة .. كيف أبدأ؟ لماذا عليّ أن أتمرن ؟ إن زيادة نشاطك الجسدي يمكن أن يقود إلى حياة أطول و صحة أفضل ، فالتمارين الرياضية تساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب و العديد من المشاكل الصحية الأخرى . إن التمرين يمنحك القوة ويزودك بالطاقة و يمكن أن يساعد على الحد من التوتر كما أنه وسيلة جيدة أيضاً لتخفيف الشهية و حرق السعرات الحرارية . من يتوجب عليه القيام بالتمارين ؟ إن زيادة النشاط البدني مفيدة للجميع تقريباً حيث يمكن لمعظم الناس أن يبدؤوا بتمرين معتدل و تدريجي بأنفسهم . وإن كان ثمة سبب قد يمنعك من التمرن بأمان فاستشر طبيبك قبل البدء ببرنامج تمرين جديد والذي سيود معرفة فيما لو كنت تعاني من مشكلة قلبية أو ارتفاع توتر شرياني أو التهاب في المفاصل أو إن كنت تشكو غالباً من دوار أو ألم في الصدر . ما نوع التمرين الذي عليّ ممارسته ؟ إن أفضل التمارين هي تلك التي تزيد معدل ضربات القلب و تحرك العضلات الكبرى في جسدك (كعضلات الساقين و الذراعين) . اختر نشاطاً تحبه ويمكنك أن تبدأ على مهل و من ثم تزيد من وتيرة التمرين و وقته بالتدريج حالماً تعتاد عليه . - يعد المشي من الرياضات الشائعة جداً والمفيدة جداً وهو لا يتطلب أي معدات خاصة . ومن التمارين الجيدة الأخرى أيضاً السباحة وركوب الدراجة والهرولة والرقص ، إضافة إلى أن صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو السير بدلاً من قيادة السيارة يمكن أن يكون بداية جيدة أيضاً لتصبح أكثر نشاطاً . كم من الوقت عليّ أن أتمرن ؟ ابدأ التمارين بالتدريج بمعدل ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثم زد عدد مرات ووقت التمرين لتصل إلى 30 دقيقة أربع إلى ست مرات في الأسبوع . و يمكن أن يتضمن هذا التمرين فترات قصيرة مختلفة من النهار كالتمرين أثناء فترة الغداء أو في طريقك للقيام ببعض المهمات ، مما قد يساعدك على إضافة بعض النشاط الجسدي لروتين يومك المزدحم . كما أن التمرن مع صديق أو مع أحد أفراد العائلة يمكن أن يجعل الأمر أكثر متعة إضافة إلى إن وجود شريك سيشجعك على المثابرة . هل ثمة ما يتوجب عليّ القيام به قبل و بعد التمرين ؟ عليك أن تبدأ جلسة التمرين بفترة إحماء تدريجية وخلال هذا الوقت (حوالي 5 إلى 10 دقائق) عليك أن تشد عضلاتك أولاً ثم تزيد مستوى نشاطك تدريجياً ، فمثلاً ابدأ السير ببطء ثم زد من سرعتك . وبعد أن تفرغ من التمرين استرخ لمدة 5 إلى 10 دقائق ومدد عضلاتك و دع ضربات قلبك تبطئ تدريجياً . - في آخر هذا المقال هنالك عدد من تمارين الإحماء و الاسترخاء لساقيك ، أما إن كنت ستمرن القسم العلوي من جسمك فتأكد من أنك تقوم بالتمارين الصحيحة لشد ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك . إلى أي مدى يجب عليّ أن أتمرن ؟ إن القليل من التمرين أفضل من لا شيء . أبدأ بنشاط يمكنك ممارسته دون بذل جهد كبير ، وحالما تصبح معتاداً على التمرين حاول أن تحافظ على معدل ضربات قلبك بمستوى 60 إلى 85 % من ( الحد الأعظمي لمعدل ضربات قلبك ) . و لحساب هذا المعدل اطرح عدد سنوات عمرك من220 (و الذي سيعطيك المعدل الأعظمي لضربات قلبك) ، ثم اضرب الناتج ب 0,60 أو 0,85 . مثلا ، إذا كان سنك 40 عاماً اطرح 40 من 220 و الذي سيعطي 180 (220– 40=180) ، ثم اضرب هذا الرقم ب 0،60 أو 0،85 فيكون الناتج 108 أو 153 (180*0،60= 108) / (180*0،85= 153) - عندما تبدأ برنامج تمرينك للمرة الأولى فقد ترغب باختيار الرقم الأصغر (0،60) في حساب معدل ضربات قلبك . و من ثم حين يزداد تكيفك معه فقد ترغب باختيار الرقم الأكبر (0،85) في حسابك هذه المرة . تحقق من نبضك بوضع إصبعين على جانب رقبتك و قم بعد النبض لمدة دقيقة بالاستعانة بساعة في يدك الأخرى لضبط الوقت . كيف أجنب نفسي الأذى ؟ الطريقة المثلى لتقي نفسك من الأذى هو أن تتجنب محاولة إرهاق نفسك دفعة واحدة . ابدأ بنشاط سهل بالنسبة لك كالمشي مثلاً وقم به لبضع دقائق أو مرات في اليوم و من ثم زد مدة و مستوى النشاط ببطء . - مثلاً زد سرعة سيرك على مدى أسابيع عدة ، وفي حال شعرت بتعب أو ألم خفف من مستوى التمرين أو توقف عن التمرين مدة يوم كامل . - حاول ألا تستسلم حتى و لو لم تشعر بتحسن في الحال . - تحدث إلى طبيبك فيما لو كانت لديك أي أسئلة أو في حال شعرت بأنك قد آذيت نفسك حقاً . ماذا عن تمارين القوة ؟ تساعد معظم أنواع التمارين قلبك و عضلاتك الأخرى ، و إن ما يسمى بتدريبات المقاومة ما هي إلا تمارين تطور قوة المجموعات العضلية الكبرى في الجسم و قدرتها على التحمل ، ورفع الأثقال يشكل أحد أنواع هذه التمارين . ومن الممكن أيضا للآلات الرياضية أن تزودك بتدريب المقاومة هذا . - ويمكن لطبيبك أو لمدربك في النادي إعطاءك معلومات إضافية حول كيفية التمرن بأمان سواء باستخدام الأثقال أو الآلات . تمارين الإحماء والاسترخاء: شد بطة الساق : - قف و وجهك للجدار على مسافة قدمين منه . - احتفظ بكعبيك ملامسين للأرض و بظهرك مستقيما ، ثم انحن بجذعك للأمام على مهل و اضغط بيديك و جبهتك على الجدار . يجب أن تشعر بالشد في المنطقة أعلى الكعبين (هذه المنطقة مظللة في الصورة) . - حافظ على وضعيتك مشدودا مدة 20 ثانية و من ثم استرخ و كرر التمرين. الشد الرباعي : - قف و وجهك للجدار على مسافة قدم منه. - استند بيدك اليمنى على الجدار، ثم ارفع ساقك اليمنى للخلف و أمسك قدمك باليد اليسرى . - ادفع بكعبك للأعلى برفق باتجاه الردفين ، و شد العضلات الأمامية لساقك اليمنى مدة 20 ثانية . - كرر التمرين مع الساق اليسرى . شد عضلات الفخذين : - اجثم واضعا يديك أمامك على الأرض . - ارفع ساقك اليسرى في وضع مستقيم خلفك مع الإبقاء على قدمك اليمنى على الأرض ، و انحن بجذعك للأمام حتى يلامس صدرك ركبتك اليمنى . - انقل الثقل مجددا إلى ساقك اليسرى مع إبقائها مستقيمة قدر المستطاع مدة 20 ثانية.أعد التمرين و قدمك اليمنى خلفك هذه المرة . شد المأيض (باطن الركبة ): - استلق على ظهرك مع ثني الركبتين . - يجب أن تكون القدمان على الأرض متباعدتين حوالي 15 سم . - اثن ركبتك اليمنى حتى تلامس صدرك و أمسك فخذك الأيمن و كلتا يديك خلف ركبتك . - مدد ساقك اليمنى التدريج ، و ستشعر بشد بسيط خلف ساقك . حافظ على هذه الوضعية مدة 20 ثانية . - أعد التمرين لساقك اليسرى •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• نصائح قبل القيام بالتمارين الرياضية : س / كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة ؟؟! الإنتظام في ممارسة الرياضة البدنية في عملية إذابة الدهون الزائدة ... وفي ما يلي .. بعض الملاحظات الضرورية التي تساعدك على الإستمرار في أداء التمارين .. ** يجب أن تدركي أهمية تجميع ما مدته 30 دقيقة من الرياضة كل يوم واجعلي هدفك الوصول إلى هذه المدة وسوف تشعرين بالثقة في قدرتك على إعادة تشكيل جسمك . ** يجب أن تعثري على الوقت اللازم للقيام بتمرينات متخصصة لمدة 3 أ 4 مرات بالأسبوع مواعيد هذه التمرينات في أهمية المواعيد الأخرى سواء كانت متعلقة بالعمل أو البيت وإذا حدث ولم تستطيعي أن تمارسي جلسة منها لا تلقي اللوم على نفسك حتى لا تفقدي حماسك للإستمرار والمتابعة . ** حاولي ان تمارسي تمارينك الرياضية مع إحدى الصديقات فإن ذلك يساعد على مرور الوقت بسرعة ويجعل كل واحدة منكما تشجع الأخرى. ** ناقشي بينك وبين نفسك أي خلل أو رغبة في التكاسل عن القيام بالتمرينات وذكري نفسك بالمنافع الكثيرة التي ستحصلين عليها عندما تواظبين على ممارسة الرياضة . (( أهمية التمارين المتخصصة )) : لكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون الزائدة يجب أن تقومي ببعض الرياضات الثقيلة والمتخصصة لمدة تتراوح من بين 30 الى 60دقيقة 3 أو4 مرات في الأسبوع ولكي تتفادي أي شعور بالسأم غيري برنامج التمرينات الرياضية التي تمارسينها من حين لآخر حتى تواجهي جسمك بنوع جديد من التحدي فيزيد من نشاط عضلاته وأنسجته .. واليكِ بعض المقترحات في هذا المجال ::: ** من الضروري لك قبل ان تشرعي بالتمرينات ان تقومي بعملية تسخين لجسمك بمعنى ممارسة بعض أنواع الحركات الخفيفة لمدة ما بين 5 الى 10دقائق مثل تحريك الأكتاف وشد الأطراف أو الجري في مكانك بطريقة ((0 محلك سر )) أو بعض الحركات الأيروبيكية البسيطة ، عملية التسخين هذه تهيئ الجسم للتمرينات المقبلة وتحميه من أي أضرار وبعد الإنتهاء من التمرينات قومي بعملية تبريد للجسم بممارسة الحركات الخفيفة أيضاًً مثل شد الأطراف أو الجري في مكانك بخفة لمدة 10دقائق والهدف من هذا هو تخليص الجسم من أي أحماض تكون قد تكونت أثناء التمرينات الرياضية المتخصصة . ** اذا كنت مستجدة في مجال التمرينات المتخصصة... فإن أفضل طريقة تبدائين بها في تنشيط جسمك ومساعدته على حرق الدهون الزائدة هي المشي بمعدل يجعلك تشعرين بالحرارة وتتمنين لو انك تريدين التخفف من بعض ملابسك وبطريقة تحافظ لك بالكاد على قدرتك في التحدث مع أي صديقة تزاملك أثناء عملية المشي وفي أمكانك ان تزيدي من المسافة التي تمشينها حسن تطور قدرتك ولياقتك يوما بعد يوم . ** بإمكانك أيضاً ان تمارسي التمرينات بطريقة متقطعة كأن تقومي بعملية التسخين ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمارسي الجري لمدة دقيقة ثم تقومي بعملية التبريد وبعد ذلك تعاودي الكرة مرة أخرى . ** لاحظي انك تستطيعين أن تقومي بمثل هذاا لروتين في البيت ابدأي بعملية التسخين بأن تصعدي سلالم البيت وتنزليها لمدة دقيقتين استلقي على الأرضية وقومي بعمل تمرين رياضي لشد البطن لمدة دقيقة واحدة كرري صعود السلالم ونزولها لمدة دقيقتين أخريين استلقي مرة أخرى على الأرض وقومي بعمل تمرين رياضي لتنشيط الرئتين بتحريك الساقين والفخذين استندي على الجدار وانزلي واصعدي على ركبتيك لمدة دقيقة واحدة لتنشيط عضلات بطة الساق اجلسي القرفصاء لمدة دقيقة واحدة وانت تضعين يديك فوق رأسك بعد ذلك كله قومي بعمل تمرينات التبريد . ** في البيت أيضاً بأمكانك أن تقومي بعمل تمرين رياضي للمساعدة على ركبتيك وقدماك مستقرتان على الأرض ، ضعي يديك على جانبي رأسك ثم ابدأي بشفط منطقة البطن ابتداء من الصدر كأنك تجذبين السرة نحو الأرض في الوقت ذاته قومي برفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض ثم أنزليهما ببطء كرري هذه التمرين 30 مرة . •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• ضعي خطة لممارسة الرياضة : إذاً قررتي الحصول على قوام رشيق. وقررتي أن تفقدي، ولنقل، ثلاث ستونات (وحدة قياس تساوي 6.4 ميلليغراما) بحلول نهاية العام، وتبدين مثل أروع عارضات الأزياء، وتدخلين سباق الماراثون مرة أو مرتين. ويمر الأسبوع الأول من خطتك بشكل رائع؛ فتشترين حذاء الجري (وبالفعل تستخدميه في الجري)، وتمتنعين عن تناول الأيس كريم في المساء كالمعتاد، وتبدئي في الشعور بأنكِ في حالة جيدة، وأنكِ على أعتاب بداية رائعة. ثم يأتي الأسبوع الثاني. وتصعدي على كفة الميزان وتكتشفي أنه رغم كل الجهد الذي بذلتيه، فقدتي رطلاً واحداً فقط. وبالتالي، بدأ بالفعل ينتابك شعور بالملل عندما تمارسن رياضة الجري، وبدأت تتكاسلين عن ممارسة الجري في المواعيد المحددة لذلك، وذهبتي لشراء الشيكولاتة من جديد. وبنهاية الأسبوع الثاني، قررتي العودة إلى نمط حياتكِ القديم. هل يبدو ذلك مألوفاً؟! من السهل أن تقولي إنكِ ستصلين إلى قوام رشيق وتتمرني بانتظام وبجدية أكثر وأكثر لكى تلتزمي بالخطة. وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدكِ في التحمس للتمرين والحفاظ على هذا الحماس. ضعي أهدافاً واقعية ومحددة . إذا قلتي لنفسك إنك ترغبين في الحصول على قوام رشيق وجسم يشبه عارضة أزياء رائعة، فإن ذلك يعني كارثة مؤكدة لسببين. أولهما: أن 2% فقط من النساء يمكنهمن الحصول على جسم عارضة أزياء رائعة، وثانياً: أن هذا ليس هدفاً محددا. ومن الصعب أن تحققي تقدما عندما يكون الهدف غير واقعي. وبدلاً من ذلك، ضعي أهداف أكثر واقعية مثل، "أريد أن أكون قادرة على الجرى ثلاثين دقيقة بلا توقف" أو "أريد أن أفقد خمسة أرطال". ضعي أهدافاً قصيرة الأجل ضمن الخطة الأكبر : على سبيل المثال، اجعلي الهدف قصير الأجل هو أن تفقدي من رطل إلى رطلين بحلول نهاية الأسبوع الأول من الخطة، أو أن تجري عشر دقائق كل يومين خلال الأسبوع الأول. ممارسة الرياضة في الصباح : توضح الدراسات أن الذين يبدأون يومهم بممارسة الرياضة في الصباح يحافظون على الأرجح على هذا النظام. لماذا؟ لأنه لا تحدث، عادة، أشياء غير متوقعة في الصباح. فلت تكون هناك دعوة مفاجئة للذهاب لمشاهدة فيلم أو حضور إجتماع لجنة مدرسية في الساعة السابعة والنصف صباحاً! وإذا كان يصعب عليك الاستيقاظ مبكراً، ضعي الملابس الخاصة بالتمارين في المساء قبل النوم في مكان بحيث تكون أول شيء يمكنك رؤيته بمجرد استيقاظك من النوم. حاولي أن تكون برفقتك صديقة متحمسة لأداء التمارين : يعتبر التدريب مع صديقة أو أخت طريقة ممتازة للحفاظ على حماسك. ولكن فقط تأكدي من أن شريكتك في التمرين متحمسة مثلك للحصول على قوام رشيق وبذلك تظلين محافظة على ممارسة التمارين. احتفظي بدفتر يوميات للتمارين : يعد الاحتفاظ بسجل وخطة للتمارين طريقة جيدة لمتابعة تقدمك والحفاظ على حماسك. وسيساعدك أيضاً في تذكر إلى أى مدى حققتي تقدما! اجعلي النظام الخاص بالتمارين مثيراً: التنوع هو الذي يعطي طعماً للحياة ولخطة تمارين ناجحة. فاتباع نفس الروتين كل يوم قد يؤدي إلى الملل. لذلك، جربي أشكالا أخرى من التمرينات كل يومين مثل ركوب الدراجة بصحبة صديقة أو حتى الرقص. اطلبي مساندة عائلتك وأصدقائك : تحدثي مع عائلتك وأصدقائك عن مدى أهمية خطة تمريناتك وأهدافك الجديدة بالنسبة إليك حتى يكونوا عونا لك؛ فكل منا بحاجة إلى بعض التشجيع. احتفظي بصورة شخص ما تستمدين منه الحماس : ربما يكون هذا الشخص رياضي مشهور مثل كيلي هولمس، وربما يكون شخصا تبدو عليه علامات الصحة ويتمتع بجسم رشيق يحفزك على مواصلة تمريناتك. ومهما كان الشخص الذي تعجبين به، فقد يساعدك النظر إلى صورته أو صورتها على أن تظلي متحمسة وتواصلي التمارين •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• سر الرشاقة : المقدمة ان اعتقدت بأن اتباع حمية سيحل مشكلة السلوليت لديك، فقد تكونين مخطئةً تماماً و تختلقين اعذاراً لكي تنحفي بدون بذل أي جهد. غير ان هذا اجمل من يكون حقيقياً لأن السلوليت من الدهنيات التي لا تزول بالحمية الغذائية وحدها، وانما سرّ ازالتها هي الرياضة. ولكن هنا أيضاً عليك ان تعرفي ما تريدينه من التمارين الرياضية. هل تودّين ان تخفضي وزنك؟ او ان تنمي عضلاتك؟ هل من مانع عضوي لديك يحول دون قيامك ببعض التمارين؟ قبل المباشرة بأي برنامج رياضي، استشيري طبيبك دائماً، فإذا لم تفعلي ذلك في المرة الأولى،قد لا تقدمي بعد ذلك على هذه الخطوة آلة الستيبر (صعود السلم) تعمل هذه الآلة على المبدأ نفسه المتبع في صعود السلم. وهي تؤمن تمريناً سهلاً يتناسب والأعمار كافة.ومن شأن هذا الجهاز أن يحرك السلوليت المتراكم على الأرداف والفخذين وهو الى ذلك يقوي الظهر والقلب و الدورة الدموية ويزيد القدرة على التحمّل. عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210 سعرة الدراجة الثابتة : ركوب الدراجة يمرّن الجزء الأسفل من الجسم ويركز على السلوليت المتراكم في منطقة الأرداف والفخذين. عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 175 سعرة سجادة المتحركة : يمكنك أن تمشي او تركضي عليها.وهي من اشهر الآلات المتبعة لتمرين القلب والشرايين، وهي تحرق الدهون المتراكمة عند البطن كما انها تنشط الساقين والأرداف،لا سيما لدى النساء الشرق أوسطيّات اللواتي تتجمّع لديهن الدهون حول المنطقة السفلى من البطن. عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من الركض بسرعة 1.6 كلم في الساعة:525 سعرة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من المشي السريع : 140 سعرة آلة التمرين البيضاوية (elliptical trainer) تعتبر هذه الآلة الثانية من حيث الفعالية، التمرّن عليها يركز على الأرداف والجهة الامامية من الفخذين عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 280 سعرة تنمية العضلات هل انت جاهزة لدخول نادي الألعاب الرياضية؟ اذا كانت امكانياتك تسمح لك بذلك فلا تترددي بالالتحاق بأحدها، فهي أفضل الأمكنة على الاطلاق هناك تمرّنين عضلات جسمك كلها وتنحتين شكل جسمك وتنمين كتلتك العضلية. مفعول هذا التمرين طويل المدى، لأنك حتى أثناء النوم والراحة، تحرقين الدهون والسعرات الحرارية لان المعدل الأيضي يكون متزايداً. عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210سعر القفز على الحبل والترامبولين : كلاهما قليلا الكلفة ويتضمنان تمارين عالية الأداء للقلب والشرايين، وهما يزيدان القدرة على التحمّل ويمرنان كافة أجزاء الجسم. يمكنك تأدية هذه التمارين داخل البيت وخارج ، كما انها عملية جداً اذ يمكنك الاهتمام بالأولاد وانت تتمرنين في الوقت نفسه.عليك ان تتذكري دائماً انه عندما تباشرين تمريناً جديداً، عليك ان تستهليّه بلطف ثم تزيدين الوتيرة تدريجياً.ولا بد ستتسارع أنفاسك نتيجة هذه التمارين، لكن لا تخافي بل تذكري دائماً انك ستحصلين من التمرين على ما تستحقينه، لذا فإن الأداء والقدرة على التحمّل مهمين. حاولي ان تبدّلي في سرعة التمارين: ابدأي ببطء لبضع دقائق ثم سرّعي الحركة قليلاً وانهي التمرين برفق فهذه هي الطريقة الفضلى لحرق الدهون. والأفضل على الإطلاق هو ان تقرني الحمية الغذائية بالتمارين ، فبهذه الطريقة تتخلصين من قسم كبير من السلوليت الذي يزعج معظم النساء ويتراكم في مختلف أجزاء جسمهنّ. ملاحظة :ان معدل الاستهلاك الحراري المشار اليه هو لجسم يزن 75كلغ. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• كل دقيقة بممارسة النشاط الجسماني لها تأثيرها الايجابي النشاط الجسمي - الرياضة - فوائد الرياضه - فوائد النشاط - التمارين - ازالة السمنة - ازالة الدهون إذا كان هناك أمر يجيده الكثيرون منا فهو اختلاق الحجج والأسباب للامتناع عن القيام بنشاطات تحتاج منا جهد جسمانيا معين مثل ممارسة الرياضة ، .من جهة من يختلقون الحجج ليس الحديث عن رياضة تكلفنا كثيرا ومن الممكن أن تشكل عبئا اقتصاديا إنما كل نشاط جسماني. قبل أن نبدأ بعرض بعض هذه الحجج نعرض عليكم هذه المعلومة المفيدة وهي إن الجسم عند مشاهدة التلفاز يحرق سعرات حرارية اقل مقارنة بحرق السعرات الحرارية أثناء النوم وأظهرت أبحاث كثيرة أن الجلوس أمام التلفاز أو الحاسوب ساعتين أو أكثر يزيد بنسبة 23% من احتمال الإصابة بالسمنة والسكري. أولا ننقص الوزن الزائد بعدها نمارس الرياضة! الاعتقاد بضرورة الفصل بين الحمية والنشاط عند الأشخاص الذين يعانون الوزن الزائد غير صحيح.فزيادة الوزن لا تشكل عائقا أمام ممارسة نشاطات جسمانية معتدلة وملائمة للقدرة الجسمانية,ومن المهم معرفته ان الجسم الذي يعاني من الوزن الزائد يحرق سعرات حرارية أكثر, والعمل على برنامج الحمية مع برنامج للنشاط الجسماني يأتي بنتائج أسرع. يجب التمرن وممارسة النشاط الجسماني يوميا وإلا فان يكون مفيدا !! غير صحيح فبدا النشاط الجسماني يجب ان يكون تدريجيا للنجاح في الاستمرار في بعد,فالجسم في البداية غير معتاد على النشاط ويحتاج الى فترات راحة أطول عدا أن إجهاد الجسم منذ البداية بالتمارين المتواصلة من الممكن ان يسبب إلى الإصابة الجسم وتراجع المعنويات للاستمرار. أذا لم تمارس النشاط لنصف سنة فلن يفيد!!! من قال ان بداية ممارسة النشاط ولو لـ20 دقيقة غير مفيد فهو مخطأ جدا، طبعا اذا توفر الوقت فمن المفضل الاستمرار بممارسة النشاط لفترة أطول من نصف سنة. لكن كل دقيقة في ممارسة النشاط الجسماني لها تأثيرها الايجابي فلا تجعلوا من ذلك سببا للامتناع مسبقا عن ممارسة النشاط. كيف يساهم النشاط الجسماني على صحتنا ؟ - يساعد على خفض الوزن الزائد ويحافظ على وزن معتدل -يمكن من أداء وظيفي وصحي أكثر نجاعة للجسم - يطيل ويقوي عضلات الجسم - يمنع آلام في أقسام مختلفة من الجسم وخاصة آلام الظهر ويساهم في صحة القلب والجهاز الدموي بالشكل التالي : - تحسين تدفق الدم - يساهم في توازن ضغط الدم - يخفض مستوى الدهنيات في الدم وتساهم في تحسين الشعور. - يقوي ويزيد من طاقة الجسم - يحسن جودة النوم - يساعد على تقليل التوتر - يسهل تنفيذ المهام اليومية - يحسّن الصورة الذاتية ان النشاط الجسماني يساعدنا على زيادة اللياقة البدنية وهي تعرف قدرتنا على الصمود في جهد جسماني خلال نشاط رياضي مثل الركض او خلال نشاط يومي عادي كصعود درج او حمل الحاجات. المشي نشاط مفضل وينصح به, لأنه لا يحتاج إلى مرافق وأجهزه خاصة ويمكن تنفيذه في كل مكان.وأيضا يمكننا بناء برنامج لتطوير اللياقة البدنية يستند على القدرة والميول الشخصية, وتشمل مكونات اللياقة المختلفة ويمكن تنفيذه باستمرار ولفترة طويلة. وهنا ننصح بالقيام بهذه التمارين 3 – 5 مرات أسبوعيا, وكل تمرين لمدة 30 – 45 دقيقه مع الحفاظ علة ان يشمل النشاط ثلاث مراحل وهي : مرحلة التسخين) (الأحماء) التي تهدف الى تحضير الجسم للنشاط الجسماني, ولتنشيط الدوره تنفيذ النشاطات – درجة الصعوبه فيها تحدد وتعين حسب النبض, وحسب الاحساس بالجهد, اشعروا باجسامكم . مرحلة الاسترخاء – تتم في نهاية النشاط, والهدف منها ارجاع الجسم الى حالة راحه تدريجيا, ولخفض احتمال حدوث شد عضلي. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• أهمية الرياضة والتمارين : 1 ـ تحرق المزيد من الوحدات الحرارية وتسمح لك بالمزيد من الأكل. 2 ـ تخفض مخاطر الإصابة بمرض القلب وبعض أمراض السرطان. 3 ـ تعطيك شعوراً جيداً عن نفسك بحيث تصبح مدركاً وواعياً مما تأكله والكمية التي تأكلها. 4 ـ تخفض مستوى الإجهاد. 5 ـ تُحسِّن مستوى سكر الدم. 6 ـ تُحسِّن قدرة الرئتين. 7 ـ تُحسِّن وظيفة القلب والأوعية الدموية. 8 ـ تزيد قوة العضلات. 9 ـ تخفض مستوى الكوليستيرول. 10 ـ تحافظ على مرونة المفاصل وقوة العظام. 11 ـ تُحسِّن التوازن الجسدي مما يمنع السقطات والإصابات الأخرى. 12 ـ تمنع حصول الإمساك. 13 ـ تُحسِّن النوم. 14 ـ تخفض من الكآبة والإرهاق. 15 ـ تُحسِّن القدرة على التفكير والتذكر. 16 ـ تُحسِّن المظهر وتعطيه وهجاً. 17 ـ تجدد الشباب وتعطي سناً بيولوجياً أصغر من السن الزمني. وإذا لم تكن كل هذه الأسباب كافية لك فقد ظهر أن الرياضة تُحسِّن النوعية الإجمالية للحياة، فعندما يكون شعورك الجسدي جيداً تميل إلى صنع تغييرات تؤدي إلى شعور نفسي أفضل بشكل عام •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• | |||||||||||||||||||||||||
| | ||||||||||||||||||||||||||
15.11.11 3:19 | المشاركة رقم: # | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| موضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] لا وجــود للــحــمــيــة الــمــنــاســبــة بــدون الــريــاضــة نـهـآئـيــآ ليس هناك من أقراص سحرية تجعل شباب الإنسان يتجدد ويصبح أكثر رشاقة وأكثر قوة وسرعة وسعادة. لكن ربما كنت مخطئاً لأنه هناك دواء واحد يجب عليك أن تتناوله خلال تطبيقك للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن ويجب أن تتناوله كل يوم ليكون فعالاً وهذا الدواء اسمه الرياضة. على خلاف الكثير من الخبراء الذين ينصحون بالرياضة القوية فترة طويلة مدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، يمكن ممارسة الرياضة المعتدلة بكميات أكبر شرط أن تكون كل يوم. فهي تشمل المشي مدة 15 أو 20 دقيقة كل يوم أو السباحة أو ممارسة رياضة الهرولة كل يوم أو تطبيق برنامج تمارين حركات رياضة في المنزل مرة واحدة في اليوم كل يوم. وذلك يبقيك بعيداً عن الطبيب ويحفظ شبابك وقوتك. وليس من الضروري الإفراط في الرياضة فقد يكون المشي السريع كافياً ويجب ممارسته كل يوم ولا ترهق نفسك فالحد الأدنى من الرياضة يحقق اللياقة. ولقد وَجَدَت إحدى مراكز الأبحاث في الولايات المتحدة الأميركية الخاصة بالرياضة الهوائية أن المشي مسافة ميلين في اليوم في غضون «30» أو «40» دقيقة يحقق مستوى معتدل من اللياقة البدنية التي تعطيك شعوراً جديداً يتجاوب معه جسدك. وتشير الدراسات إلى أن مستويات الكوليستيرول عند أولئك الذي يمشون كثيراً هي أقل مما عليه عند الذين لا يمارسون المشي إلا قليلاً. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• منافع عديدة للرياضة : هناك منافع عديدة للرياضة يمكن أن تجنيها منها: 1 ـ الدافع: كلما زدت من ممارسة الرياضة يزيد إدراكك بأنه بإمكانك فعل المزيد. وإذا خسرت حوالي 2 كيلوغرام من وزنك ومارست المشي مسافة ميلين في اليوم، سوف تكتشف أنك تستمتع حقاً بخفتك ولياقتك الجديدتين 2 ـ إن الرياضة تخفض من شهيتك للطعام، فبعد المشي أو السباحة ستجد أن رغبتك في الأكل هي أضعف. 3 ـ الرياضة تجعلك تحرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر بعد ممارسة النشاط وهذا صحيح لأن الرياضة تزيد من سرعة الأيض أو تحويل الطعام إلى طاقة وتبقيه مرتفعاً لمدة ست أو ثمانية ساعات بعد التوقف عن التمرين وانتهائه. وهذا يعني أن جسدك يتابع عملية إحراق الوحدات الحرارية التي كانت تحصل خلال التمرين. لذلك وحتى لو كنت جالساً على كرسي في المكتب بعد ثلاث ساعات على انتهاء التمرين أو المشي فإنك تتابع حرق الوحدات الحرارية أكثر من اليوم الذي لا يحصل فيه أي تمرين. 4 ـ زيادة القدرة: مع فقدانك لبعض الكيلوغرامات وفقاً للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن، سوف تجد من الأسهل ممارسة الرياضة لأنك لا تحمل وزناً كبيراً. فإذا انخفض وزن أحدهم من 90 كيلوغراماً إلى 75 كيلوغراماً مثلاً، فإنه من خلال وزنه الجديد هذا يصبح لا يحرق العدد ذاته من الوحدات الحرارية كما كان يحصل في الوزن الأول. فكلما انخفض الوزن قل انفاق الطاقة خلال ممارسة الرياضة. 5 ـ زيادة الطاقة: معظم الحميات الإقتصادية تستنزف طاقتك لأن الطعام الذي يعطيك طاقة الإستمرار ممنوع حسب تلك الحميات. لذلك تشعر بالضعف من الإنخفاض المفاجىء في الوحدات الحرارية المستهلكة. لكن في الحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن لا تشعر بالإرهاق لأن الكربوهيدرات المركبة والألياف التي تحصل عليها بموجب الحمية (ريجيم) متوافرة للجسد على شكل طاقة مباشرة أكثر مما توفره البروتينات. ومع ممارستك للرياضة تضع فوراً العناصر الغذائية قيد الإستعمال في جسدك بحيث تزيل الدهون غير الضرورية أو المواد السامة المؤذية. لذلك عليك تخصيص «15» دقيقة في اليوم للرياضة ولا يهم كيف تكون ممارستك للرياضة، بل المهم أن تمارسها وحسب. والطريقة الوحيدة لنجاح خطة الأكل الجديدة هي التأكد من إرفاقها بالرياضة لأنهما وحدتان لا تنفصمان من أجل الوصول إلى الصحة الجيدة وإبطاء عملية التقدم في السن بحيث تبدو أصغر سناً فلا وجود للحمية (ريجيم) المناسبة بدون الرياضة. البرنامج الذاتي للرياضة : إن معظم الأشخاص الذين يقولون: إنهم يكرهون الرياضة يكون قد حصل تعريفهم إلى الرياضة بطريقة خاطئة من قبل معلم رياضة غير كفوء والذي يكتفي بإطلاق الصيحات. وكذلك معظم دروس الرياضة التي نتلقاها باكراً في المدرسة سيئة من الناحية التربوية لأنها لم تخضع للتحضير الملائم وممارسة تمارين التمدد قبل الرياضة. والأسوء من ذلك أن دروس الرياضة لم تكن ممتعة ومرضية, لذلك عليك أن تنسى كل أفكارك المسبقة عن الرياضة بأنها مبدّدة للوقت ونشاط صعب لا فائدة منه. وما يجب عليك تصوره الآن هو تغير نمط حياتك بشكل يعزز صحتك الجيدة. هناك الكثير من الكتب التي تتحدث عن اللياقة البدنية وتصف تمارينها وتساعدك على تكييف البرنامج بما يلائمك. لذلك عليك اختيار أحد التمارين الحيهوائية (التمارين التي تدخل الهواء والأوكسجين إلى الصدر كالمشي والهرولة والسباحة). والتي تساهم في رفع معدل نبض قلبك وتوسع رئتيك وتزيد من تعرقك. والمشي السريع والهرولة وركوب الدراجات ورياضة كرة المضرب وكرة الطاولة كلها أشكال من التمارين الحيهوائية. وكذلك السباحة رغم أنها لا تساهم كثيراً في تخفيض الوزن لأن وزنك يستند إلى الماء في هذه الحالة, بل هي مناسبة للياقة البدن فحسب. ولإضافة التنويع إلى هذه التمارين يمكن اختيار أحد التمارين غير الحيهوائية مدة يومين في الأسبوع. وهذا النوع من التمارين يرفع معدل نبض القلب دون أن يبقى مستوى الإرتفاع فترة طويلة مثل رياضة الركض السريع التي تعد شكلاً من أشكال الرياضة غير الحيهوائية, والتي لا تحرق الوحدات الحرارية كما يحصل في رياضة الهرولة, رغم أنها مفيدة من ناحية القلب والأوعية الدموية. وتعد تمارين رفع الأثقال شكلاً آخر من الرياضة غير الحيهوائية ويمكن إدخالها ضمن برنامج اللياقة البدنية على شكل مكمل للتمارين الأخرى الحيهوائية. توجيهات عامة في اللياقة البدنية هناك بعض التوجيهات التي يمكنك إدخالها في حياتك والتي تزيد من لياقتك البدنية: 1 ـ لا تصعد في المصعد الكهربائي بل استعمل السلالم. 2 ـ تجنب قيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً. 3 ـ لا تستعمل جهاز توجيه التلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفي بالجلوس بل تمدد. وإذا بدأت نظرتك إلى الرياضة تتجدد لن تراها نوعاً من العقاب، بل كدواء إيجابي مسبب للإدمان على الرياضة ليعطيك قوة أكثر وإجهاداً أقل ودافعاً أقوى للإلتزام بالحمية (ريجيم). فإن الرياضة عندها لا يمكن أن تكون مؤلمة بل قيِّمة دائما ابدء تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصل على نوما هادئا ومع كل التمارين تذكر: 1. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى 2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن 3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز 4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم 5. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط 6. وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات 7. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته 8. كن شرطى لنفسك واجعل عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• لماذا الرياضة الخفيفة أفضل ؟! إن المطلوب من صاحب الحمية أن يمارس الرياضة الخفيفة لأنها دواء ولا يجب تناول جرعات زائدة من هذا الدواء أي الإفراط في الرياضة. وحتى لو أحببت ممارسة الرياضة لا يجب أن تمارسها بشكل زائد والأهم من كل ذلك أن تبدأ تنفيذ برنامجك الرياضي بالتدريج حتى تتنامي قدرتك وقوة الإحتمال عندك ببطء وبالسرعة التي تناسبك. أما بالنسبة إلى الإكثار من الرياضة خاصة الصعبة منها فلا نشجع ذلك وذلك إذا مارست كثيراً من الرياضة وبسرعة كبيرة قد تسبب الأذى لجسدك أو تصاب بالإحباط وعدم الوصول إلى اللياقة بسرعة فتتوقف عن التمرين باكراً وكلياً. ويظن معظم الناس أن التمارين المؤلمة هي التمارين المناسبة والنقيض هو الصحيح. فلا يُطلب منك أكثر من أن يصل معدل نبض القلب عندك إلى 130 خفقة في الدقيقة أو أقل وفقاً لعمرك. وزيادة التعرق لا علاقة لها بانخفاض الوزن وكذلك لا يعني حصول الألم والأوجاع أنك منضبط في ممارسة الرياضة. وإذا مارست التمدد قليلاً قبل البدء بالرياضة فإنك تخفض مخاطر الإصابة والأذى لجسدك. والأهم من كل ذلك ألا تتخلى عن الرياضة فور شعورك بأي إحباط من عدم قدرتك على الإحتمال، ومبادىء التمارين الحديثة هي: آلام أقل وعقلانية أكثر. ولدى البدء بأي تمارين يجب أن تفعل ما يلي: 1 ـ أن تحصل على موافقة الطبيب. 2 ـ أن ترتدي الملابس والأحذية المناسبة للرياضة. 3 ـ أن تعوِّض ما تفقده من السوائل بشرب الكثير من الماء. 4 ـ أن تمارس التحمية أو التمارين الإستعدادية قبل الرياضة وأفضل ما في الرياضة هو التنوع والأشكال المتعددة للنشاط الرياضي والتي تكمل بعضها البعض. وكلما مارست المزيد من التمارين المتعددة زادت رغبتك في الرياضة. ولقد وجد أن الالتزام ببرنامج رياضي يكون أفضل فور مرحلة الإستيقاظ من النوم حتى عند الأشخاص الذين يستيقظون بصعوبة ولا يشعرون بنشاط كبير في الصباح. ويمكن استعمال ساعة منبه للاستيقاظ باكراً لهذا الغرض وممارسة المشي السريع أو الهرولة وبعدها الإستحمام بالدوش والإستعداد للنهار التالي.وأولئك الذين يبدأون رياضتهم في أوقات أخرى غير الصباح يزيد احتمال تباطؤهم لاحقاً أو حتى توقفهم عن التمرين. فمن الصعب إدخال وقت التمرين والرياضة في برنامج منتصف النهار وسيكون عندها من السهل اختلاق الأعذار للتخلف. وهذا ينطبق على الرياضة المسائية خاصة أن الناس يتعبون خلال النهار سواء في العمل أو في المنزل ولا يشعرون في النهاية بالرغبة في ارتداء الثياب الرياضية وممارسة التمارين. التفاعل بين الريجيم والرياضة : في عام 1980 في الولايات المتحدة الأميركية أعلنت الهيئات الطبية أهمية الغذاء الغني بالكربوهيدرات والقليل بالبروتينات للأداء الرياضي والقدرة على احتمال ذلك الأداء. وقد نصحت هذه الهيئات بأن نسبة 70 بالمئة من إجمالي الوحدات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات مركبة تعطي أفضل النتائج في الرياضة. الرياضيون ليسوا فقط الذين يستفيدون من الحمية (ريجيم) القليلة البروتينات والغنية بالكربوهيدرات. وليس من الضروري أن تكون رياضياً محترفاً لتستفيد من الحمية (ريجيم) وتجعل جسدك يقوم بوظائفه بليونة وفعالية مثل الآلة. وفي سنة سابقة كان أحد الأطباء قد أثبت العلاقة بين الغذاء الغني بالكربوهيدرات وقدرة الرياضيين على تحسين قدرتهم على الإحتمال وذلك في إطار دراسة على ثلاثة مجموعات من الأشخاص طلب إليهم تناول ثلاثة أنواع مختلفة من الغذاء مدة ثلاثة أو أربعة أيام. إحدى أنواع الغذاء كان الغذاء العادي المختلط والنوع الثاني يستند إلى تناول البروتينات والدهون بشكل أولي والغذاء الثالث هو الغذاء الغني بالكربوهيدرات المركبة والقليل من البروتينات. كانت نتيجة الإختلاف في الأداء الرياضي مدهشة بحيث تضاعفت قدرة الإحتمال عند الذين تناولوا النوع الأخير من الغذاء. ومؤخراً حصلت اختبارات عدة في مجال الطب الرياضي أو طب الرياضة بين أشخاص ناشطين رياضياً ورياضيين محترفين في مختلف أنواع الرياضة. وأشارت كل الاختبارات ضمن أنواع مختلفة من الغذاء بأن قلة البروتينات تخفف إجهاد الجسد حيث استنزاف النيتروجين فيه يصبح أقل ويحصل تنفيذ أفضل لوظائف العضلات فضلاً عن استعمال أفضل للغليكوجين المخزّن في العضلات. فالجسد يستعمل أولاً الكربوهيدرات المخزنة فيه يليها استعماله للدهون المخزنة وأخيراً البروتينات وذلك للحصول على الطاقة التي يحتاجها. وخلايا العضلات التي تنشط خلال أي نشاط رياضي تعمل بفعالية أقوى وتعطيك المزيد من القوة عندما تتمكن من استعمال الغليكوجين المخزن بشكل محدود وبطريقة مقتصدة. هذا ما تفعله الحمية (ريجيم) الغنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتينات واحتمالك للنشاط الذي تقوم به يعتمد على مدى قدرة عضلاتك على استعمال مخزون الطاقة التي تحتاجها وبدلاً من تبديد الطاقة الأيضية (في إطار تحويل الطعام إلى مادة حية وطاقة) في هضم البروتينات يستمد هنا الجسد الوقود الكافي للرياضة مباشرة من الكربوهيدرات الأسهل هضماً. فما تأكله وما تمارسه من نشاط يمتزجان معاً بشكل كامل لجعل جسدك أكثر قدرة وحيوية وحياة من قبل. والرياضة تزيد إنتاج الخمائر التي تسهل إنفاق الطاقة وتضخم خلايا العضلات في الجسد بحيث يزيد معدل الأيض عندك أي يتم تحويل الطعام بسرعة أكبر إلى وقود. والنتيجة هي أن نسبة النسيج الجسدي الخالي من الدهن تزيد وتنخفض نسبتها من الدهون. وهذا التغير في النسبة بين النسيج الدهني والنسيج غير الدهني هو سبب رشاقتك الجديدة حتى لو لم تفقد كثيراً من وزنك. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• ممارسة النشاط الرياضى: - عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين. - الرياضة تحمي من الأمراض: أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً. - الرياضة تساعدك على الصبر والتحمل: عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل. - الرياضة تقوي العضلات: الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك. - زيادة مرونة الجسم: أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة. زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة. - التحكم في وزن الجسم: الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد. * تشكيل اللياقة البدنية: س- ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟ - الإجابة: أربعة أشياء. * الأجهزة الهوائية: الأجهزة الهوائية في الجسم تتكون من القلب، الرئة والدم. وتحتاج هذه الأجهزة إلي أكسجين لكى تؤدى وظائفها. والطاقة هي قدرة الجسم علي استخدام الأكسجين بوصفه مصدر للطاقة. فهو الذي يعطينا الطاقة والقدرة الكافية للقيام بالأنشطة لأطول فترة ممكنة. * قوة العضلات والقدرة علي التحمل: القوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات. أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب. القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات. بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة. * المرونة: القدرة علي شد عضلات الجسم أو الليونة تسمي مرونة الجسم. يمكن أن تحد قلة المرونة في المفاصل والعضلات من مساحة تحركاتك وتجعلك أكثر عرضة للإصابات. ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك. * التكوين الجسمانى: كمية الدهون في الجسم هي العنصر الرابع الذي يحدد مستوي اللياقة الجسدية لكل فرد. السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون. وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض. في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين. يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون. الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• الشد العضلي : هي حالة يحدث فيها تشنج لعضلة أو أكثر من عضلات الجسم. مما يؤدي ألم شديد أو عدم القدرة على تحريك العضلة المصابة. بالنسبة للرياضيين، الأسباب العامة لحدوث الشد العضلي هي الإفراط في استخدام عضلة معينة أو الضغط عليها أو الجفاف نتيجة ممارسة الرياضة في جو حار. إساءة استخدام عضلات الجسم أو إجهادها بشكل زائد وإصابتها من الأسباب التي تؤدي أيضاً إلى حدوث شد عضلي. هناك نوع آخر من الشد العضلي الذي يحدث لبعض الكتاب ويكون نتيجة استخدام إصبع الإبهام مع الأصابع الأخرى في الكتابة لفترات طويلة. أما بالنسبة للأعمال المنزلية فقد يحدث نوع من الشد العضلي في حالة استخدام عضلات معينة لفترة طويلة دون راحة . مثل حمل آلات ثقيلة في قبضة اليد لفترة طويلة. ويمكن أن يحدث الشد العضلي أيضاً نتيجة بعض المشاكل المرتبطة بالأعصاب. هناك أنواع أخرى من الشد العضلي يحدث في حالة الراحة، وهو منتشر دائماً أثناء النوم ويكون في الساق. وقد يحدث الشد العضلي نتيجة أسباب أخرى وهي: ضعف كمية الدم: ضيق بعض الشرايين التي تنقل الدم إلى الأرجل قد تتسبب في حدوث شد عضلي بالأرجل والقدم أثناء ممارسة الرياضة . يختفي الشد العصبي بعد دقائق من التوقف عن التمرين. نقص البوتاسيوم: بعض أنواع العقاقير المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم قد تسبب نقص في كمية البوتاسيوم . يعتبر البوتاسيوم عنصر هام في انقباض العضلات. الأعراض: " ألم شديد ومفاجئ في العضلة ، غالباً تكون عضلة الرجل. " ظهور أنسجة العضلات بشكل واضح تحت الجلد. اللجوء للطبيب: يصاب معظم الأشخاص بالشد العضلي بشكل بسيط ، ويتمكنوا من السيطرة على الحالة بسهولة. ولكن إذا كنت تعاني من الشد العضلي بشكل مستمر فيجب استشارة الطبيب. العلاج: بالنسبة لأنواع الشد العضلي التي تحدث أثناء الليل يمكن أن يصف لك الطبيب diazepam وهناك أنواع عقاقير مختلفة لهذه التركيبة ، فهي تساعد علي ارتخاء العضلات وتخفيف التيبس في العضلات. يمكن أيضاً القيام ببعض أنواع التمارين التي تقلل من فرص الإصابة بالشد العضلي. يجب تناول كمية كبيرة من السوائل يومياً. الوقاية: هناك خطوات يمكن اتباعها للوقاية من الشد العضلي: 1 ـ تجنب الجفاف: يجب شرب 10 أكواب من السوائل بشكل عام . تساعد السوائل على انقباض وارتخاء العضلات بسهولة وبقاء خلايا العضلات رطبة. يمكن شرب كوبين من السوائل قبل بداية أي نشاط رياضي بساعتين. يجب شرب من 1/2 إلي 1 1/2 كوب من السوائل - الباردة والتي لا تحتوي على صودا، كل 15 - 20 دقيقة أثناء الرياضة. يجب شرب كوبين من السوائل على كل 1/2 كيلو تفقده من وزن الجسم أثناء التمارين الرياضية. 2 ـ تسخين العضلات: يجب تسخين العضلات (عن طريق تمارين الشد) قبل وبعد بداية التمرين. إذا كنت تعاني من حدوث شد عضلي أثناء الليل ، يمكنك القيام بعمل تمارين الشد قبل النوم. مثال : قف علي بعد 96 سم من الحائط ، وضع يدك علي الحائط وابقي كعب الرجل على الأرض ثم انحني في اتجاه الحائط بركبة واحدة وابق 30 ثانية لشد الرجل وتقويتها. ثم قم بنفس الخطوات مع الرجل الأخرى لمدة ثلاث مرات. 3 ـ الرعاية الشخصية: إذا كنت مصاب بشد عضلي بالفعل ، فيمكنك اتباع بعض الخطوات للشعور بالراحة: ـ التدليك وتمارين الشد: يمكنك شد العضلة إلي الأمام والقيام بتدليكها بلطف للعمل على ارتخاء العضلات. ـ بالنسبة لعضلة الساق يمكنك تحميل وزن الجسم على الرجل التي بها الشد العضلي وثني الركب ببطء. ـ إذا كنت لا تستطيع الوقوف يمكنك شد القدم إلى الوراء في اتجاه الجسم مع شد الرجل في وضع مستقيم. بالنسبة للشد العضلي في منطقة الفخذ ، يمكنك الجلوس علي كرسي للاسترخاء وشد القدم الموجودة في اتجاه الفخذ المصاب ثم جذبها إلي الأرداف. ـ استخدام الماء البارد أو الدافئ: يمكن استخدام الماء البارد لتهدئة العضلات وارتخائها. ثم الماء الدافئ بعد ذلك إذا كنت تشعر بألم. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15.11.11 3:21 | المشاركة رقم: # | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| موضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] الرياضة حماية ووقاية : الرياضة والم الظهر : نجد للرياضة دورها الرئيسى فى تخفيف الام المفاصل والظهر وامراض السكر والضغط المرتفع وارتفاع نسبة الكولسترول تتحدث الدكتورة جين فوندا عن الرياضة وضرورتها للناس جميعا و فائدتها و فا ئتها التى تعود على المرضى بالخير فتوصي من يعانى من الم الظهر ان يقوم ببعض التمارين مثل المشى السريع او الجرى لان رياضة المشى تعمل على تخفيض اوزن فيقل العبء على الظهر فتخف الامه فوائد رياضة المشي : وتقول جين فوندا:ان رياضة المشى وهى رياضة بسيطة تعتبر جزئا من العلاج والشفاء لمن اصيب بنوبة قلبية اوز انسداد فى الشرايين بلان هذه الرياضة البسيطة تخفف حدة التوتر و الضغط العصبى والنفسى و الانفعالات العا طفية وتلعب تلك الرياضة (المشى) دورا كبيرا فى ازالة بعض حالات الاكتئاب او الهموم وتكمل جين فوندا قائلة:ان ممارسة الرياضة فى الهواء الطلق تقلل نسبة الكوليسترول فى الاوعية الدموية والرياضة للشخص السليم تساعد على النوم العميق على الا تمارس قبل النوم مباشرة بل ينبغى ان تكون قبيل الدخول الى الفراش بساعتين وفوندا تحذر من ممارسة الرياضة العنيفة لانه قد يؤدي الى نتيجة عكسية وام تنس فوندا ان توصى بالبتعاد عن تناول الاطعمة الدهنية قدر ابامكان والاقبال على الخضراوات والفاكهة الطازجة •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• فوائد المشي : قبل أن تبدأ ببرنامج المشي، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامج المشي وتوقعاتك بالنسبة للصحة العامة واللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى. مزاولة برنامج المشي الرياضي بانتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحية كثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر.. أولاً / تقليل دهون الجسم : كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم بكثير، ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلة الكبرى هي زيادة نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب والسكري وضغط الدم المرتفع وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم والسرطان وآلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. والمشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق تقريباً ( 60 ) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته وخطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30 ) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200 ) سعر حراري. ثانياً / خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة : يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب. ثالثاً / خفض مستوي الكولسترول في الدم :ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الانسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب، وفي حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى انقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية. وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي وبإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن انسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلى ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد.. رابعاً / خفض ضغط الدم : ارتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بانتظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بارتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم. خامساً / التمثيل الغذائي :التمثيل الغذائي عبارة عن معدل احتراق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية، ويؤكد العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واحة الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم.. سادساً / كثافة وصلابة العظام :كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من امتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد العلماء بأن (25? ) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي ( تحجر العظام ) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكالسيوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة العظام ووقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر. الفوائد البدنية للمشي بالإضافة إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنه الأفضل والأحسن.. • زيادة القوة العضلية : الأنشطة البدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولة أكثر. • النغمة العضلية : مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، والنغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسم الحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة. • زيادة المرونة : السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها علي أداء أقصي مدي حركي تشريحي، والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها باستمرار علي أداء أقصي مدى حركي وتشريحي لها. • تحسين الجهاز الدوري والتنفسي : يُعتبر المشي الرياضي من الأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين والظهر الحوض واليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة ومستمرة المطلوبة في رياضة المشي، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب، بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة. الفوائد النفسية للمشى : للمشي الرياضي أيضاً فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح : 1- خفض الضغوط اليومية : الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون ( اندورفين ) الذي بشبة كيميائيا مادة ( المورفين ) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة، و المشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية والتوتر والقلق والشعور بالسعادة والهدوء والراحة أثناء النوم ليلاً. 2- حل المشاكل اليومية : الابتعاد أو الانشغال عن المشاكل والصعوبات, تعتبر أحسن الطرق النفسية لعلاجها بمزاولة المشي الرياضي. فيتخلص العقل من الصعوبات والحصول علي الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر تثيراً وتعقيداً. 3- مفهوم الذات : عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• المشي الخطوه الاولى في طريقك للرشاقة : يفتقد كثير من الأزواج المشاركة في أمور عديدة في الحياة خاصة عندما ينشغل كل منهما عن الآخر بمشاغله اليومية وعلاقاته الاجتماعية المختلفة، مدرب الرياضة الإنجليزي "مايك فاريل" يطالب المرأة بمزاولة رياضة المشي أو الجري أو السباحة مع الزوج ولو مرة واحدة أسبوعيا وليكن ذلك يوم الإجازة بعد تناول وجبة الغداء والاسترخاء قليلا، وليس بالضرورة المشي لمسافات طويلة ولكن يفضل أن يكون في الهواء الطلق وبعيدا عن الزحام، ومع الانتظام علي ذلك سوف تشعر المرأة بتحسن ملحوظ في علاقتها الأسرية علاوة علي أن الرياضة تنشط القلب والمشاعر وتخفض الوزن أيضاً. ومن جانب آخر فقد توصلت دراسة جديدة أن المشي ولو لساعات قليلة خلال الأسبوع يساهم بشكل فعال في الوقاية من سرطان الثدي، وأن النساء اللواتي اعتدن ممارسة رياضة المشي خلال عمر الثلاثين لديهن مقاومة أكبر لمرض سرطان الثدي. كذلك النساء اللواتي يمارسن أنواع أخرى من الرياضة وبخاصة في فترة الثلاثينات والأربعينات من العمر لديهن مقاومة كبيرة جدا للإصابة بهذا النوع من السرطان. كذلك ممارسة التمارين بالإضافة إلى تناول الهرمونات يؤدي إلى زيادة مقاومة الجسم لسرطان الثدي أي أنة ليس بديلا عن التمارين الرياضية بل عاملا مساعدا لها. نستنتج من ذلك أن ممارسة التمارين الرياضية تساهم بشكل أكثر فعالية في مقاومة سرطان الثدي إذا كان وزن الجسم ضمن المعدلات الطبيعية، فالأشخاص الذين يتمتعون بأوزان ضمن المعدل الطبيعي المتناسب مع الطول والعمر يخفضون نسبة إصابتهم بالسرطان بنسبة 30% في حالة ممارستهم المشي المتوسط السرعة لساعات قليلة في الأسبوع. أما بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة في الوزن أو من أعراض السمنة فإن عليهن مضاعفة نشاطهن الرياضي ليلمسن النتيجة. وفي نفس المجال صدرت دراسة جديدة تفيد أن المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميا لمدة خمسة أيام في الأسبوع, إلى جانب الأكل بطريقة صحيحة، كفيل بأن يجعل المرأة تفقد الوزن وتعود إلى الوزن الطبيعي, وبالطبع كلما زاد وقت التمرين كلما زاد الانخفاض بالوزن. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• المشيه الصحيحة تزيدك جمالا وتألقاً : قد تكون المرأة جميلة وأنيقة، لكن يعيبها أنها تمشي بشكل متثاقل أو مصطنع أو كأنها تجر رجليها جرا. فالمشية جزء من الجمال وخطوات المرأة دليل أناقتها ورقيها، لذلك إليك بعض القواعد العامة لما يجب أن تفعليه وتتحاشيه لتبدو مشيتك عفوية وأنيقة. - لا تقلدي مشية امرأة أخرى، سواء كانت نجمة أو غيرها، فيجب ان تكون لك مشيتك الخاصة التي تعرفينها وتتدربين عليها بالتمرين. - لا تسيري وكتفاك متجهان إلى الاعلى واحذري ان تضعي كعبك على الأرض قبل وضع القدم. - لا تحركي كتفيك أثناء المشي بصورة دائرية، وابقي قدميك داخل نطاق محور الجسم. - امشي بسرعة معتدلة فلا تسيري بخطوات سريعة كانك متعجلة، أو بخطوات صغيرة وبطيئة كالسلحفاة. - احرصي على أن تسيري عشر دقائق يوميا في المنزل، وأنت باسطة ذراعيك على جانبيك كما يفعل البهلوان عندما يمشي على الحبل، مع المحافظة على توازنك بشكل طبيعي. - لا تؤرجحي وركيك أثناء السير بتحريك الركبتين، بل القي بثقل جسمك من الخلف إلى الأمام، عن طريق ثني الركبة دون الاستعانة بالورك. - عودي نفسك على السير بجذع مستقيم من دون تصنع وارفعي رأسك من غير مظهر متكبر. - حركي ذراعيك بانتظام بحيث تتحرك الذراع اليمنى مع الساق اليسرى والعكس صحيح. مع التمرين تصبح هذه الإرشادات جزءا من مشيتك من دون تكلف •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• نصائح مهمة عند ممارستك لرياضة المشي: من المهم جدا أن تمشي بالشكل الصحيح لأن ذلك يزيد من قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولتجنب الإصابة والتضرر جراء ممارسة هذه الرياضة. لذلك من المهم أن تضعي النصائح التالية في اعتبارك عند ممارستك لرياضة المشي. - راقبي الرأس والأكتاف والصدر: من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية. - الذراعين واليدين: يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين دون أن تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم بين يديك. - المعدة: أثناء المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي في مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة التمارين. - التنفس: قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا. إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن. ومن جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في منع الإصابة بالسمنة. ففي دراستهم التي نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن. ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن طريق تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات. وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس. فإذا كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم عن طريق ممارسة رياضة المشي اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من السعرات ستكون المشي لمدة ساعة للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من السعرات هو ثلاثين دقيقة. يضيف العلماء أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية. هذا وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة المشي ليست فعالة في تخفيف الوزن فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة في منطقة البطن وحول الخصر، المسببة للكرش. وأوضح الخبراء أن النساء بعد سن اليأس يتعرضن لتراكم الشحوم في منطقة الخصر بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض القلب والسكري، مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون ظهور أي نقص في الوزن. وينصح الخبراء النساء والفتيات مهما كان العمر باتباع التمارين الرياضية العادية البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية خاصة ما تسمى بالتمارين السويدية التي تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة على الجسم في الوقت نفسه. وتقوم معظم النساء بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي العادي، ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ساعة سريع هو المقدار المحدد الذي يفيد المرأة في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها. وعند ممارسة الرياضة تنصح المرأة بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص للقيام بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من الحركات التي ستقوم بها، خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال كل ساعة رياضة. ويميل الخبراء إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء وذلك حتى يكون الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح النساء بعمل تمارين التخفيف عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي التي تقوم من خلالها النساء بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد الرياضة •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• الرياضة و الريجيم : فوائد المشي / يقلل من الوزن الزائد ، فالمشي لمدة ساعة بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعرًا حراريًا ، وكلما زادت المدة ، والمسافة ، والسرعة ، زاد الفقد من السعرات الحرارية .. واستهلك الجسم المزيد من الدهون . تقوي عضلات الجسم ،وخاصة عضلات البطن ،والحوض ، والساقين ، فتقاوم الإصابة بالكرش ، والأرداف المتضخمة . تساعد رياضة المشي في التقليل من الكوليسترول المرتفع ،وتخفض الضغط المرتفع ،وتقوي عضلة القلب ،وهذه المشكلات الصحية يشكوها نسبة كبيرة من السمان . تُخفف ، وتهدئ من الأعصاب المتوترة ،والضغوط النفسية ،والتي قد تكون سببًا في الإفراط في تناول الطعام . تمنع حدوث ترهلات الجلد ،والبطن ، والتى تظهر عقب ( التخسيس ) وتخفيف الوزن . بعد أن علمت هذه الفوائد الكثيرة للمشي .. فهل تستطيع المداومة على تناول هذا الدواء ؟ المشي الصحيح : يُمارس بانتظام ، ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا . يمارس بدون توقف ، إلا عند الضرورة ، كالإحساس بالإجهاد الذي لا يقاوم . أن يكون بخطى واسعة ( كالجري البطيء ) مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين ، مع فرد الظهر ، ولمسافات طويلة. أن يتم مزاولته على معدة فارغة ، في الصباح الباكر قبل الإفطار ، أو بعد الأكل بثلاث ساعات أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين. واعلم أن: أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث إن العضلات تظل مجهدة بعد الرياضة أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين . واعلم أن : أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث العضلات تظل بعد الرياضة في حالة انقباض ، مما يزيد من استهلاك ، وحرق الدهون بالجسم . القيام بحمام دافئ قبل ،وبعد المشي ، يزيد من فوائد المشي في التخلص من الدهون الزائدة . الملابس القطنية ،والحذاء المريح في المشي ، من الأمور المهمة الواجب مراعاتها عند مزاولة رياضة المشي . الأعمال المنزلية من الرياضة : انتشرت السمنة بين نسائنا ، بعدما انتشرت الغسالات ، والمكانس الكهربائية، وغيرها من الأدوات الكهربائية التي حدت من حركة ،ونشاط النساء ، هذا بالإضافة إلى اعتماد الكثير منهن على الشغالات في أعمال المنزل ، وبذلك حرمن من رياضة مهمة ، تستهلك سعرات حرارية كثيرة ، وتعمل على تكسير الدهون بالجسم .. ألا وهي رياضة الأعمال المنزلية . ولذا ندعو الراغبات في تقليل أوزانهن.. والباحثات عن الرشاقة بالمواظبة على أعمال المنزل من كنس ، ومسح ، وتنظيف الرياضة وإخماد الشهية : ممارسة الرياضة بصورة متوسطة ينقص من الشهية بينما ممارسة الرياضة العنيفة قد تزيد من الشهية ولكن بالقياس لكمية الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة التدريبات يجعل زيادة معدل الانخفاض في الوزن هو النتيجة النهائية. أهمية الرياضة في حياتنا: تساعد ممارسة الرياضة على زيادة استهلاك مخزون الدهن بدرجة أكبر. زيادة مستوى الطاقة : ممارسة الرياضة تزيد من الإحساس بالمتعة في النفس بينما الاقتصار على برامج الريجيم وحدها يزيد من الإحساس بالإرهاق والكآبة . زيادة الثقة بالنفس والقدرة على الاحتمال : هذا صحيح ومؤكد خاصة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق حيث تزداد نبضات القلب بصورة أكثر فاعلية. تقليل الإحساس بالاكتئاب والقلق. الرياضة تساعد على تقليل التوتر العصبي كما أثبتت الدراسات أن اتباع الريجيم وحده لا يكفى للإحساس بالانتعاش والثقة . نصائح قبل مزاولة الرياضة : لا تزاول الرياضة بعد تناولك للطعام. فبعد تناول الطعام ، وأثناء عملية الهضم ، تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي ،والرياضة أثناء هذه الفترة ضررها أكثر من نفعها . ولكن زاول الرياضة ومعدتك فارغة .. باكرًا قبل الإفطار أو بعد الأكل بثلاث ساعات . لكي تحصل على نتائج جيدة من الرياضة ، في عملية التخسيس ، واظب على ممارستها بانتظام يوميًا .. وإذا تعذر عليك ذلك فيجب ألا تقل عن ثلاثة أيام أسبوعيًا. عند بداية مزاولة الرياضة ، ابدأها تدريجيًا : عشر دقائق يوميًا ثم عشرون دقيقة .. حتى تصل إلى الفترة الزمنية المطلوبة . إذا كنت تشكو من أمراض القلب ، أو الشرايين ، لابد أن تستشير طبيبك قبل مزاولة الرياضة ، ليحدد لك نوع الرياضة المطلوبة ، والمدة اللازمة لممارستها . تأتي الرياضة بنتائج جيدة ، إذا سبقها وأتبعها حمام دافئ . تجنب شرب الماء البارد ، والمثلجات أثناء مزاولة الرياضة ، أو بعدها مباشرة . * عند مزاولة الرياضة الأفضل ارتداء الملابس القطنية ، وحذاء مريح . المرحلة الأولى للرياضة المثلى : إحدى الأمنيات الجميلة أن يستطيع المرء المشي لمسافة 6 كيلو متر تقريبًا على طريق مستوٍ ، لا يمكنك بالطبع الوصول إلى تحقيق هذه الغاية الجميلة في الحال ، ولكنك بالتدريج يمكنك تحقيق المراد .. ابدأ بالمشي يوميًا لمسافات قصيرة مع زيادتها يومًا بعد يوم حتى تصل في النهاية للقدرة على المشي لمسافة 6 كيلو متر مع تقسيمها على مراحل ، كأن تكون فترة صباحية للمشي في وقت مبكر من النهار. ومرحلة ثانية أثناء الغروب . وتَعوَّد في كل الأحوال على المشي متوسط السرعة . المرحلة الثانية للرياضة المثلى : تّعوَّد على ممارسة واحدة من الأنشطة التالية ؛ السباحة - ركوب الدراجة - التجديف - رعاية الحديقة - اليوجا. على ألا تقل مدة الممارسة عن ثلاث ساعات أسبوعيًا .
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15.11.11 3:24 | المشاركة رقم: # | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| موضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] تمرينات مساعدة للتخلص من الوزن الزائد والترهلات: لشد عضلات البطن العلوية: التمرين الأول : - استرخي على ظهرك مع ثني الركبتين وتحريك الرأس للأمام والرجوع إلى الخلف في نفس الوضع . التمرين الثاني : ضعي ذراعك وراء رأسك مع محاولة لمس اليد اليمنى للركبة الشمال . وبامكانك أداء هذا التمرين مع رفع الظهر قليلاً مع مراعاة عدم لمس الأرض . التمرين الثالث: النوم على الظهر ووضع الذراعين فوق الرأس مع الإمساك بشئ ثابت مثل أرجل السرير أو الأريكة. - ثني الركبتين ناحية الصدر مع إبقاء الجذع والحوض على الأرض. - شد البطن بحيث تقترب الركبتان من الصدر ثم العودة لوضع البداية. - تأكدي من أن الحركة تأتي من شد عضلات البطن وليس من مرجحة الأرجل، يكرر التمرين 8 مرات أو أكثر لشد عضلات البطن السفلية : التمرين الأول: استرخي على الأرض مع ثني الركبتين ووضعهما على الصدر مع القبض بيديك عليهما فوق البطن . التمرين الثاني: - النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض - ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك - البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية تمرين لعضلات جانبى الوسط - النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض. - عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية. - انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار. - العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار. - العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار التمرين في الاتجاه المعاكس. - تحريك الناحية اليمنى للقفص الصدري في اتجاه الناحية اليسرى للجذع واتجاه الركبتين ناحية اليمين، يكرر التمرين 8 مرات في كل اتجاه. تمرين لمجموعة عضلات البطن كاملة - البداية برفع الجسم لأعلى من وضع الارتكاز على الكوعين مع مراعاة أن يكون أسفل الكتفين مباشرة. - الرفع لأعلى بواسطة الساعدين وأطراف أصابع القدمين بحيث يكون الجسم بأكمله بعيداً عن الأرض وشفط البطن ناحية العمود الفقرى مع إبقاء الجسم مفروداً دون هبوط الجذع لأسفل. - الإبقاء على هذا الوضع 30 ثانية، أو أطول فترة ممكنة. تمارين لشد البطن بعد الولادة التمرين الاول.. اجلسى على الارض وساقاك متباعدتان مدى ذراعيك الى الامام على مستوى كتفيك ادفعى ذراعيك بجذعك حتى تلمس اطراف الانامل رؤؤس اصابع احدى قدميك ..كررى التمرين بالنسبة للقدم الاخرى التمرين الثانى بسيط جدا..ويمكن عملة حتى وانت تعملين او تشاهدين التلفزيون...وذاللك بدفع عضلات البطن اثناء الشهيق وتقليصها ودغعها الى الداخل اثناء الزفير..هذا التمرين كفيل بشد عضلات البطن وتقلصها التمرين الثالث .. قفى منتصبة القامة ارفعى ذراعيك الى اعلى..ميلى بجذعك الى الوراء مع انزال ذراعيك باتجاة الارض ببطء شديد تمارين لتصغير الخصر استلقي على ظهرك واثني ركبتيك قدماك على الارض وذراعاك الى جانبيك ادفعي بطنك نحو الارض والمسي فخذك الايمن بيدك اليسرى اسحبيها ببطء واخفضي كتفك كرري التمرين باليد اليمنى والفخذ الايسر ملاحظه لابد من الاستمراريه لمفعول سريع خمسة عشر دقيقه كل يوم ثلاثون دقيقة تمرينات لمرونة الخصر: إجلسي على الأرض وضعي قدمك اليمنى مثنية خلفك وأسفل قدمك اليسرى محشورة تحت فخذك الأيمن مع إبقاء ظهرك مستقيما.. إرفعي ذراعيك فوق رأسك إلى أعلى نقطة ممكنة لحين تشعرين بخصرك يرتفع إلى أعلى.. إثني جذعك وذراعيك إلى اليسار ثم اسدلي ذراعيك.. كرري التمرين خمس مرات ثم جربي الجانب الآخر. تمرينات مساعده لتصغير الصدر: 1) الذراعان مرفوعان امام الصدر وعلى مستوى في حين يكون مرفقاهما محنين وكفاهما على شكل قبضة مضغوطة الاصابع . اذهبي بالقبضتين المشدوتين نحو الكتفين ببطء بينما تشهقين الهواء الى الداخل . 2)الذراعان مرفوعتان على مستوى الصدر فوق النهدين وكل كتف متمسك بالذراع الآخر فوق رسغ بقليل . حركي المرفقين بحدة نحو الداخل بحيث ينزلق الكفان الى مسافة ابعد عن الرسغين . 3)الكفان مفتوحان وباطن هذا متلامس مع باطن ذلك وفيما يكون المرفقان مرفوعين الى اعلى قدر ما تستطيعين اضغطي بشدة وتنفسي ببطء . )استلقي على ارض وكفوفك متجهتان بأصابعهما نحو الداخل تحت الكتفين فيما يكون المرفقان منحيين تماما ادفعي بالذراعين نحو الاستقامة ببطء دافعة بنفسك الى أعلى ثم تعودي الى أسفل . 5)انزلي على يديك وركبتيك، واتركي ذراعيك مشدودتين ويديك باتجاه أمامي ومفتوحتين على مساحة أعرض من الكتفين. اثني يديك حتى يصل صدرك تقريبا الى الأرض، شديهما ولكن ليس كليا و الان قومي بعمليه شد الكتف 6)قفي بحيث تكون قدماك على مسافة أوسع من وركيك، وركبتاك مثنيتين قليلا. ارفعي ذراعيك الى مستوى كتفيك ووجهي المرفقين الى أعلى. واضغطي بالكفين معا فوق رأسك لمدة ثلاث ثوان، ثم ارخي، وأعيدي الضغط من جديد من دون انزال يديك. كرري الضغط عشر مرات قومي بثلاث تمرينات كل منها مؤلف من عشر ضغطات لتجنب الآم التمارين : من المتوقع ان تشعـري بآلام متنـوعه بعـد أدآئك التمـارين اليـوميه وربمـاتمنعـك مـن اداء التمـارين فـي اليـوم التـالي.وذلك بسبب الشعـور باالكسـل ــــــــ لكـن هنـاك طـرقا للـوقايه علمـابأنها عـلامات علـى ان عضـلاتك تتمـرن بطـريقه صحيحـه..وأهم هذه الطـرق: احمـاء الجسـم مـن الأعلى الـى الأسفل قبل أداء تمـارين الصقـل وبنـاء العضـلات...... ثـم بعـد ذلـك مط العضـلات جيدا خصـوصا العضـلات المستعملـه... _ لايجـوز الـركض قبل المـشي السريع، حاولـي بنـا ء عضله القلب تدريجيـا بزياده نسبـه 10% أسبوعيا _يجب استرخاء الجسـم تدريجيـا بعـد أداء التمارين ..ومط جميع العضلات لمده 1-5 دقائق. كذلك أخذ حمام دافـيء ليسـاعد علـى الإسترخـاء المطلوب...خصوصا بإستعمال بعض زيوت الحمام!!!! •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• رياضه الكليناتكس ومفعولها الممتااااااااز لشد الصدر وتحديد الخصر هذي رياضه شفت الكل يمدح فيها بصوره كبيره خاصة انها تشد الجسم بصوره كبيره ويقولون البنات انها تبين آثارها بعد أسبوعين رياضه والغريب انها تاخذ من وقتج ساعه والرياضات الثانيه يبيلها أكثر وتقول الدراسات ان ساعه من هالرياضه اتعادل 20 ساعه من رياضة اليوبكس الشهيره و يقولون انها تنسق الجسم تماااااام خاصه الخصر والصدر ولاحظوا طريقة تمارينها راح اتلاحظون انها دقيقه واللحين من كثر مااشتهرت هالرياضه قاموا ينشرونها بأشرطة فيديو اشرايكم اتعرفون عليها : آنا اللي عجبني فيها رياضة تقوية عضلات البطن ( لأن أهم شي عضلات البطن ولا راح يترهل ورياضة الخصر وازالة الجوانب لان يعطي خصر مقسم )) بسم الله (( منقوله هالتمارين )) 1)للتخلص من الجوانب وتحديد خط الوسط: وضع البداية: قف بقدمين متباعدتين بمسافة تعادل الورك واثنِ الركبتين قليلا. ارفع اليد اليمنى الى الأعلى قدر المستطاع وضع اليد الأخرى على الورك الأيسر. تأكد من استقامة ظهرك بدفع الحوض ألى الأمام(هذه الخطوة مطلوبة في جميع التمارين) التمرين: اتجة بيدك المرفوعة إلى الجانب الأيسر ببطء حتى تصل لأقصى حد ممكن من الإنثناء واستقر على هذه الهيئة ثم ابدأ بأرجحة جسدك بهذا الإتجاه أعلى وأسفل بمسافة لاتتعدى الإنش (يمكنك التأكد من عدم تجاوز الحركة للسرعة أو المقدار بوقوفك أمام المرآه ومراقبة اليد المرفوعه وهي ترتفع قليلاً وتهبط) سوف تشعر بالضغط على جانبك. وضعية الإنتهاء من التمرين: تجه بيدك الممدودة في الهواء الى الأمام ببطء كأنك تحاول أن تمسك بشيء أمامك مع زيادة مقدار ثني الركبتين تدريجيا واستمر بالدوران حتى تصل الى الجانب الأيمن ببطء ثم ابدأ بإرجاع ظهرك الى وضع الإستقامة. 2)لعضلات البطن: وضع البداية: استلقِ على الأرض ،اثنِ الركبتين وباعد بينهما بمسافه تعادل الورك. التمرين: امسك بيديك في الفخذين من الداخل بقوة،باعد بين المرفقين واجعلهما متوجهين للأعلى قدر المستطاع ثم ابدأ بسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما مطلقتين في الهواء بمحاذاة الفخذين وابدأ بحركة تأرجح خفيفة لاتتعدى الإنش لأعلى واسفل تعتمد فيها بشكل تام على عضلة البطن فقط . نصائح يجب مراعاتها عند أداء التمرين: إذا كنت تعاني من آلام الظهر فاستخدم كرسي ترفع عليه الرجلين بشكل عامودي. إذا شعرت أنك تعتمد علىالرقبة في حركة التأرجح ثبتها بوضع يديك خلفها. إذا شعرت أنك تعتمد على الظهر في حركة التأرجح ارفعقدميكبمقدار 3 ****ت عن سطح الأرض. وضعية الإنتهاء من التمرين: انزل ببطء شديد حتى تستلقي على الأرض تماما وتسترخي يديك. 3)تمرين آخر لعضلات البطن: بعد اتخاذ وضعية البداية ارفع الرجل اليمنى لتصبح ممدودة إلى الأعلى واترك القدم اليسرى مثنية و مثبتة على الأرض ،ثم احط بيديك بقوة القدم المرفوعة واجعل المرفقين متوجهين للأعلى قدر المستطاع واسحب جسدك بهدوء إلى الأعلى بدايةً بالرأس والكتفين حتى يصبح الأنف يشير الى القفص الصدري وعندما تصل لأقصى حد ممكن حرر يديك واتركهما طليقتين في الهواء بينهما الرجل اليمنى الممدودة وابدأ بحركة التأرجح المذكورة في التمرين السابق معتمداً على عضلة البطن. وضعية الإنتهاء:اثنِ الرجل اليمنى الممدودة ببطء بإتجاة القفص الصدري ثم ابدأ بإنزالها مع جسدك ورأسك بهدوء إلى الأسفل. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• تمارين الآيروبيك .. تقلل الشهية التمارين الرياضية الشديدة لمدة 60 دقيقة، مثل تلك التي يتم اجراؤها على آلة المشي الكهربائية، تؤثر في افراز هرمونين يرتبطان بالشهية هما «غريلين» و«بيبتيد واي واي»، بينما لا تقود تمارين رفع الأثقال التي تستغرق فترة اطول تبلغ 90 دقيقة الا الى التأثير في الهرمون الاول، وفقا لدراسة بريطانية حديثة. وأشارت الدراسة التي اجراها ديفيد ستينسل الباحث في جامعة لافبورة البريطانية، الى ان تمارين الآيروبيك الهوائية افضل في كبح الشهية مقارنة بالتمارين غير الهوائية. ودقق الباحثون في نوعين من الهرمونات الرئيسية العديدة التي تتحكم في الشهية، وهما «غيرلين»، وهو الهرمون الوحيد المعروف بتحفيزه الشهية، وهرمون «بيبتيد واي واي» الذي يعتبر كابحا للشهية. وفي الدراسة، اختبر 11 من المتطوعين من طلاب الجامعة الذكور، في ثلاث دورات استغرقت 8 ساعات. وفي الدورة الاولى هرول المتطوعون لفترة 60 دقيقة على آلة المشي الكهربائية، ثم استراحوا سبع ساعات. وفي الدورة الثانية اجروا تمارين رفع الاثقال لفترة 90 دقيقة ثم استراحوا 6 ساعات و 30 دقيقة. وفي الدورة الثالثة لم يجر المتطوعون اية تمارين. ووجد الباحثون ان التمارين على آلة المشي الكهربائية (الآيروبيك) ادت الى انخفاض مستوى «غيرلين» وازدياد مستوى «بيبتيد واي واي»، أي الى انخفاض الشهية. الا ان رفع الاثقال ادى الى نتائج متفاوتة اذ انخفض مستوى الهرمون الاول فيما لم يتأثر مستوى الهرمون الثاني. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• الطريق السليم لجسم سليم...البداية..نصائح في الصميم أخواتي العزيزات, من جراء خبرتي في التمارين الرياضية, أثقال وتمارين وزن الجسم والجري, أحببت أن أضع بين أيديكن هذا الموضوع وهو يحوي برنامج سليم للحصول على جسم مثالي. لجسم مثالي تحتجن إلى التمارين الرياضية بأنواعها ونظام غذائي. سأبدء في الرياضة فهي الأساس بعد التغذية وستعلمن لماذا بعد قليل لأني أعلم أن معظم البنات يعتقدن أن من غير الريجيم لن تنحف البنت ولن ينشد جسمها إلا إذا نحفت بشكل كامل ومارست الرياضة لساعات. تريدين النحافة والشد وتظنين أن الرياضة لساعات هي السبب في شد معظم الفتيات الرياضيات, ما لا تعرفينه أنكي إذا أتبعتي الطريقة اللتي سأذكرها فأنه من المستحيل القيام بتمارين لساعات بهذه الطريقة وأن أربع ساعات في الأسبوع تكفي! فأتبعي ما سأقول. أولاً: التمارين الأساسية اللتي يجب أن تمارسها الفتاة: الجسم يحتاج إلى نوعين من التمارين: • تمارين القوة. • تمارين اللياقة. ونوعية من التمارين الأخرى مساعدة تتم خلال هذين التمرينين: • تمارين الإحماء. • تمارين المرونة. النصيحتان القادمتان هما في تفصيل التمارين المساعدة وكيف تدخل في التمارين الأساسية, ومن ثم نصيحتان في التمارين الأساسية. النصيحة الأولى ((الإحماء)): هناك إحماء خاص بتمارين القوة وإحماء خاص بتمارين اللياقة. إحماء تمارين القوة لا يحتاج سوى دقيقتين من الفتح والضم مع القفز مع التوقف للراحة بعض الشيء والمواصلة. أحماء تمارين اللياقة تحتاج فقط إلى البدء ببطء أثناء التمرين, كالمشي ببطء للجري وتحريك الدراجة ببطء أثناء ركوب الدراجة. الإحماء ضروري حتى لا تتعرضين لإصابة وهو ضروري لتحريك عضلة القلب لمستوى معقول لبدء التمرين. ملاحظة: الاحماء مختلف عن تمارين المرونة واللتي هي لشد الجسم وإعطاءه قوة وسأدخل في التفاصيل أكثر في النصيحة القادمة نهاية النصيحة الأولى. النصيحة الثانية ((المرونة)): هي تمارين ممتعة وضرورية لتمارين القوة, لا تأخذ سوى دقائق ولكن يجب أن تعلمن أن هذه التمارين هي نفسها تمارين القوة وهذا ما لا يذكره الكثير, فبهذه التمارين يزيد شد الجسم أن لم تصدقنني فأعلمن أن الكثير من هذه التمارين كان يعتمدها القدماء كأساس ليصبحوا أقوى رجال العالم! بونومو وهو من أقوى رجال العالم في العصر الحديث لا يخلو تدريبه من هذه التمارين. طبعاً في البداية عندما يكون المرء مبتدئاً, يكون التمرين شد بسيط وكل ما زادت مرونة الجسم زادت صعوبة التمرين والأحساس الرائع من وراءه. المرونة تساعد في التخلص من تقوس الظهر وتقوس الرجلين! لا تستغربن فهي مهمة جداً. تمارين المرونة تؤدى قبل بداية تمارين القوة وأثناءها وعند الانتهاء منها وهي جزء منها وأعلمن أن لها تأثير يقارب تأثير التمرين نفسه بل ويزيد من انتاجيته. أي نظام تدريبي لأي منطقة من المناطق الثلاث يجب أن يحتوي على تمارين مرونة أثنائه, لذلك فأنتن لا تحتجن إلى برنامج خاص بالمرونة إلا إذا أردتن تحسين من وقفتكن وحركتن أكثر. نهاية النصيحة الثانية. النصيحة الثالثة ((تمارين القوة)): بما أنكن فتيات أخواتي العزيزات في هذا القسم, فيجب أن تعلمن أن الأثقال ليست من أجلكن ولا مانع من أستخدام وزن بسيط كحد أقصى كيلو ((هذا للمتقدمات جداً)) أثناء بعض التمارين المعينة وخاصة للساق أثناء تمارين الوقوف ولكن لا ينصح بها. التمارين العامة واللتي تستطعن ممارستها تسمى تمارين وزن الجسم ((Body Weight)), لا تتصورن مدى التنويع الذي قام به القدماء في كل العصور من فراعنة ورومان وأغريق وهنود وصينيون في هذه التمارين, لن أدخل في التفاصيل فهي لا تهمكن, ولكن أن أحببتن فلا مانع. الفتاة تستطيع القيام بتمارين الوزن الصعبة وسيكون جسمها مشدوداً بشكل رهيب كالأغريقيات القديمات ولكن هذا للمتقدمات, أما المبتدئات فتمارينهن مختلفة. تمرين القوة يعتمد على جاذبية الأرض للجسم وقيام المتدرب بمقاومتها. فعلى سبيل المثال عندما تقومين بتمارين الضغط فأن الجسم ينجذب للأسفل بينما أنتي تتجهين للأعلى فتقاومين الجاذبية, وحتى في حال الرجوع للأرض فأنكي تقاومين الجاذبية اللتي تجذبك بشكل أسرع إلى الأرض بينما أنتي تنزلين ببطء فتقاومينها حتى لا ترتطمي بالأرض بسرعة. هذه المقاومة تعمل على شد العضلة المسئولة عن الحركة سواء كانت هذه العضلة مسئولة بشكل أساسي أو بشكل مساعد للعضلة الأساسية. لكن هل هو شد كافي؟! لا يكون كافي إلا إذا تحركنا ببطء أثناء التمرين, عند الحركة ببطء فأن مدة رفع الجسم عن الأرض تطول وتزيد الجاذبية في الضغط لإسقاط الجسم وتحتاجين إلى مقاومة من العضلة المسؤولة عن الحركة لإبقاء المسافة بين الجسم والأرض, وبذلك يتم الشد بقوة أكبر. إذاً الأساس الأول لهذه التمارين بطء الحركة, وهي قاعدة ثابتة لكل التمارين. كثير من الفتيات تقمن بالتمارين الرياضية ولكن بسرعة, والكثير منهن تشتكين أن جسدهن لا ينشد بالشكل المطلوب, هل عرفتن السبب الآن؟ لأن الحركة السريعة لا تنتج مقاومة كافية لضغط على العضلة فلا يحصل الشد, أرجو أن يكون الأمر واضحاً أو أسألنني للتفسير. التمارين السريعة هي تمارين اللياقة فكثرة الحركة بهذه الطريقة تحرق الكثير من السعرات الحرارية لأن الجسم يتحرك والمقاومة أخف, طبعاً يحصل شد ولكن ليس بالكثير. جربن بطء الحركة وستحسن بالألم, والألم يعني الشد. جربن سرعة الحركة وستحسن بالتعب, والتعب يعني حرق السعرات الحرارية. لذلك فأن الإيروبكس الذي تقومين به يتم بسرعة لتحرق السعرات ولكن لا يتم الشد المطلوب, صحيح يوجد جذب للجسم مع الحركة لكن المقاومة اللتي تعرضينها ضعيفة. عرفتن لماذا يحتاج المرء لتمارين قوة ولياقة؟ القوة للشد ولكن لا تحرق السعرات بكثرة إلا بالحركة "اللياقة". لكن كم تستطيعين الحركة خلال التمرين الواحد؟ ليس كثيراً, لذلك تحتاجين إلى زيادة عدد مرات تكرار التمرين لتزيدي الشد على العضلة المسئولة عن الحركة. كأن تعيدي التمرين مرة أخرى. وبذلك ترتاح العضلة قليلاً ثم يعود الشد عليها فيزداد الشد تأثيراً, يجب عدم أخذ راحة طويلة بين التمرين وإعادته. في الأيروبيكس تقمن بالتمرين مرة واحدة لذلك لا يحصل الضغط على العضلة أكثر. أمر آخر, يجب أن تهاجمي هذه العضلة وغيرها من العضلات من جهات متعددة. لذلك يجب القيام بتمارين تركز على الصدر ثم تمارين تركز على الذراع ثم تمارين تركز على الظهر كلها في فترة واحدة, كلها تسمى منطقة الجزء العلوية من الجسم, ويجب ترك باقي أجزاء الجسم من معدة وساق خلال هذه الفترة. ويتم تدريب عضلات البطن العلوية والسفلية والجانبية في فترة واحدة خاصة أيضاً. وكذلك تدرب منطقة الرجل من مؤخرة وساق وفخذ في وقت واحد. التنويع في الضغط يزيد من المقاومة فيزيد الشد. عند تمرين منطقة الجزء العلوي في يوم يجب الراحة يوم أو يومين حتى تنمو العضلة وكذلك في حال تمرين عضلات المعدة وكذلك في تمرين عضلات الرجل. إن القيام بنفس التمارين كل يوم لا يسبب سوى الإجهاد ويكسر من الشد الحاصل. إذاً فالملخص هو: • البطء في أداء حركة التمرين لخلق مقاومة. • القيام بالتمرين الواحد مرتين على الأقل ليزيد الضغط على العضلة. • تمرين أجزاء المنطقة الواحدة كلها في يوم واحد لتضغطي على العضلة من كل الجهات. • الراحة على الأقل يوم عند تمرين منطقة واحدة. بذلك تضمنين نتائج مبهرة. نهاية النصيحة الثالثة. النصيحة الرابعة ((الــ Cardio)): الكارديو هو مفهومنا عن اللياقة, فالكارديو هو تمرين حركي للجسم يحرك دقات القلب ويحرق السعرات. وهو تمارين كالجري والمشي وركوب الدراجة والسباحة والأيروبكس. هناك ما يسمى بالـ HIT Cardio ولكنه صعب على المبتدئين إن شاء الله نتكلم عنه في مواضيع قادمة أن أعجبكم موضوعي هذا. يستطيع المرء القيام بالكارديو كل يوم! ولكنه غير ضروري في كل يوم. فيكفي ثلاث مرات في الأسبوع لنصف ساعة لمن أراد الحفاظ على جسمه وتخفيف وزنه قليلاً, أما من يريد التخسيس فيحتاج للقيام به لخمسة وأربعون دقيقة. المبتدأ أن لم يستطع الوصول إلى النصف ساعة فيستطيع البدء لوقت أقل خاصة أن لم تكن الرياضة هي للجري, ولكن يجب الوصول لمعدل النصف ساعة كحد أدنى. نهاية النصيحة الرابعة. ثانياً: النظام الرياضي الأسبوعي: تحتاج السيدة للحفاظ على جسم مشدود إلى تمرينين كما قلنا, القوة واللياقة. لو حسبنا الوقت فسنرى أن المتدربة تحتاج إلى الوقت التالي في الإسبوع: الجزء العلوي: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع. الرجل: نصف ساعة. مرتين في الأسبوع. البطن: ربع ساعة. مرتين في الأسبوع. أما تمارين اللياقة فهي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة. لو حسبناها فهي أربع ساعات في الأسبوع. أعتقد هنا أنكي سيدتي علمتي أن التمارين الرياضية مهمة وسهلة التنفيذ أن أتبعتي نظام معين. صعوبتكي هنا في الحصول على التمارين وطبعاً تمارين القوة لا تحتاج سوى لبضعة مترات مربعة أما تمارين اللياقة فتحتاج لتوفير مكان مناسب أو جهاز مناسب كالدراجة الثابتة. أربع ساعات هي ما تحتاجين له وتستطيعين تناول الطعام بطريقة معقولة وتحصلي على جسم رياضي. صدقيني النتايج مبهرة. أربعة أشهر ستحصلين على جسم رهيب تحلمين به. ثالثاً: النظام الغذائي: النصيحة الأولى ((لا للرجيمات القاسية)): مع النظام الرياضي لا تحتاجين لرجيم قاسي وأن قمتي به فسوف يعود وزنك كما كان لأنك ستصلين لمرحلة الجوع الشديد وستحتاجين للأكل بكميات كبيرة للتعويض, لا ينصح به بتاتاً. النصيحة الثانية ((لا للوزن كل خمسة دقائق)): لا تفكري في الوزن, أوزني مرة واحدة في الأسبوع في وقت معين بعد ثلاث ساعات من الاستيقاظ, لن أخوض في تفاضيل تغيرات الجسم أثناء الصباح وبين الوجبات وفي حال الحاجة إلى الماء أحياناً واللتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن! لأن الماء الزائد في الجسم لا يخرج إلا بشرب الماء! هذه حقيقة. المهم, لا توزني كثيراً فهذا لن يفيدك, الشعور بالخفة هو أهم شيء, مارسي التمارين وكلي باعتدال تصلين لجسمك الذي تريدين. القليل من العربيات يمارسن الرياضة السليمة, فهن يركزن على تمارين اللياقة "الأيروبكس" أو غيرها وينسين القوة فيخسرن الكثير, لا يضحكن عليكن المدربات بتمارين الأيروبكس ويقلن أنها تجعل الجسم مشدوداً. مشدوداً؟ نعم, ولكن ليس كتمارين القوة, هنالك فرق قد شرحته وأرجو أن تكن قد فهمتنه. النصيحة الثالثة ((الماء..أشربيه كأنك ستفقديه)): لا تحسبي عدد الكؤوس اللتي تشربينها كل يوم فقط أشربي كل ما أستطعتي أو تذكرتي وائده كثرة لا تعد ولا تحصى. النصيحة الرابعة ((ست وجبات في اليوم)): إن لم تكوني صائمة فأكلي ثلاث وجبات رئيسية بينها ثلاث وجبات خفيفة, ستقلن كثير, صدقنني تخفف من كثرة الأكل في الوجبات الرئيسية. طبعاً المشهيات أشياء بسيطة كفاكهة وأشياء أخرى قد أذكرها في موضوع آخر. النصيحة الخامسة ((النصيحة المشهورة.. لا للمشروبات الغازية والسكريات)): الفاكهة هي الحل حتى وأن كان بها سكر فأنه تتبعها الألياف اللتي تخفف من تركيزه. ولكن لا تحرمن أنفسكن من المشهيات اللتي قد أذكرها في موضوع آخر ولها تأثير السحر. النصيحة السادسة ((لا للكربوهيدرات بعد الرابعة)): معروف أن عارضي الأزياء مستحيل يأكلو الكاربوهيدرات بعد الرابعة مساءً ((خبز أو أرز)) طبعاً في حال الصيام لا بد منها ولكن حاولي قدر المستطاع الأبتعاد عنها بعد الرابعة. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• التمرينات الرياضية القاسية لاتساعدك على حرق الدهون يسود الاعتقاد لدى الكثير من النساء أنه كلما كانت التمرينات قاسية كانت الفائدة منها أكبر لإنقاص الوزن ومحاربة السمنة، فقد دفع هذا المبدأ الكثيرين إلى حرق طاقاتهم الداخلية بل والقضاء عليها، وكان الأفضل لهم أن يقللوا من ممارسة هذه التمرينات الرياضية المجهدة حتى يعطوا الفرصة لعملية التمثيل الغذائى لكى تقوم بدورها فى حرق الدهون، ومن أجل الوصول إلى الأداء الرياضى السليم والحصول على أقصى فائدة منه سواء للتخلص من الشحوم أو للمحافظة على نشاط الجسم وحيويته بشكل عام، حاول اتباع التعليمات الآتية بقدر استطاعتك. يشير الدكتور عدلى صبور استشارى السمنة والنحافة إلى أنه إذا كان الهدف من التمرينات الرياضية هو إنقاص الوزن وزيادة طاقتك وقوة احتمالك فإنك يجب أن تسعى لعمل تمرينات متوسطة بصورة منتظمة، فالتمرينات فى هذه الحالة تستخرج الدهون من الخلايا لتحولها إلى سكر ليقوم الجسم بإحراقها وهذا يعنى تخفيف العبء عن المخ فلا يدفع الغدة الكظرية إلى المزيد من الإفرازات لتنظيم مستوى السكر فى الدم. أما إذا استمررت فى ممارسة تمارين رياضية عنيفة بدون اللجوء إلى التدرج فى الوصول إليها فإن جسمك سيصبح فى حالة طوارئ وهذه الحالة ستؤدى إلى أن نفقد عضلاتنا وتصاب عملية التمثيل الغذائى بالبطء فتزداد أوزاننا. ويضيف إلى أنه من العادات المستحبة أثناء مزاولة الرياضة أن تقوم بتسجيل معدل ضربات القلب فى الدقيقة أثناء مراحل التمرين المختلفة للتأكد من أن كل مرحلة قد تمت تأديتها بالدرجة المناسبة لكفاءة القلب، حيث إن هناك معدلاً معيناً مطلوب الوصول إليه بالنسبة لعدد ضربات القلب فى الدقيقة وهذا المعدل يختلف باختلاف العمر، والمحافظة على هذا المعدل المطلوب يضمن للشخص أكبر معدلا لاحتراق الدهون بدون إجهاد إضافي للقلب، ويمكن تسجيل معدل ضربات القلب عن طريق قياس النبض فى معصم اليد أو من الرقبة أو بوضع اليد مباشرة على القلب، وعلى أى حال يجب الاستعانة بشخص مدرب (طبيب - ممرضة - مدرب رياضى ..الخ) ليعلمك كيفية قياس ضربات القلب بشكل سليم، وبشكل عام فإنه يجب زيارة الطبيب أولا فى حالة وجود أى مشاكل صحية قبل البدء فى أى برنامج رياضي . قواعد ثابتة وفى المقابل يشير الدكتور حمدى سامى ناصر استشارى السمنة والعلاج الطبيعى أنه بخلاف النصائح السابقة هناك مجموعة قواعد يجب أن توضع فى الاعتبار قبل ممارسة الرياضة وهى : 1- حاول تحديد ميعاد الوجبة السابقة للرياضة (قبل الرياضة على الأقل بساعة كاملة). 2- عدم شرب الماء البارد أثناء مزاولة التمرينات الرياضية. 3- أن تكون الملابس الرياضية بها جزء كبير من القطن حتى تتلافى الحساسية الجلدية مع العرق . 4- أخذ حمام دافئ قبل الرياضة يساعد على فتح المسام وفقد سعرات أكثر. 5- حاول أن تنفذ التمرين الرياضى بدقة وحسب تعليمات المدرب حتى تفقد جزءاً أكبر من السعرات وأيضا لتستفيد عضلاتك من التمرين . 6- إذا حدث تقلص فى أى جزء من عضلاتك أثناء التمرين حاول تدليك المكان المتقلص، أو يمكن أن تستعين بالمشرف على تدريبك لمساعدتك . 7- ارتداء حذاء الرياضة مهم جدا خصوصا للتمرينات الهوائية . 8- حاول الوصول بمعدل ضربات القلب أثناء التمرين إلى المعدلات التى يوضحها لك الطبيب أو المدرب ، حتى أن هذه المعدلات تضمن لك احتراق الدهون بالدرجة المطلوبة أثناء التمرين . 9- إذا كنت تعانى من أى مشاكل صحية يجب توضيحها للطبيب حتى يراعى معك نوع التمرينات الضارة والتى لا تصلح لك . 10- تجنب رياضة نهاية الأسبوع فقط وحاول أن تحافظ على معدل منتظم للرياضة سواء كان بشكل يومى أو 3-4 مرات على الأقل فى الأسبوع وأن لا تقل كل مرة عن 20 دقيقة . 11- ويجب أن نتذكر دائما أنه مهما كان الشخص رياضيا فى السابق أو مهما كان اعتقاده بأن حالته الصحية العامة ممتازة ، فإن القاعدة الذهبية فى الرياضة : "ابدأ بممارسة الرياضة لفترات قصيرة ولا تتسرع فى بذل المجهود الشديد واتبع التدرج الطبيعى لكل رياضة". ونظراً لأن التمارين الهوائية(السويدى) تعتبر من أكثر الأنواع شيوعاً وذلك لإمكانية مزاولتها فى المنزل أو النادى أو أى مكان آخر ، كذلك فإنها لا تحتاج لأى تجهيزات سابقة. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• تمارين في 20 دقيقة تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل، ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية. وإليكم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية، والنقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر. 1- التسخين والإحماء: قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين. 2 - التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف، المدة دقيقة واحدة: في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط، ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين لأعلى، وإحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً، أما الكفين فيتم وضعهما على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى حتى يستقيم ذراعك ثم بإثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط، كرري العملية لمدة دقيقة واحدة. 3- التمرين الثاني لأسفل الظهر، المدة دقيقة واحدة: استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان، ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة. 4- للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين. 5- التمرين الرابع للفخذين والساقين، مدته دقيقتين: وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين، ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم، ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10 إلى 15 مرة لمدة دقيقتين. 6- التمرين الخامس للساقين، مدته دقيقتين: ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة. 7- التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف، مدته دقيقتين: الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدأين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض، حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين. 8- التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة: الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية، ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى. 9- التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق: ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض، يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم. 10- التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق: تمرين البطن التقليدي، استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة. بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى. وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة. 11- لإنهاء التمارين: لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• اهميه السوائل اثناء التمارين الرياضيه : يجب أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمارين بالنسبة للرياضيين من كلّ المستويات، يبقى الترطيب عاملا رئيسيا للصحة والأداء. أي جسم يعاني من الجفّاف غير قادر على تبريد نفسه، مما يمكن أن يؤدّي إلى إعياء أو ضربة حرارة. يمكن أن يسبّب الجفاف إعياء العضلة وخسارة التنسيق. في الحقيقة، يمكن لخسارة كميات صغيرة من الماء أن تعيق الأداء الرياضي. للحفاظ على الترطيب , يجب أن تشرب قبل وأثناء وبعد التمارين. الأشياء التي أنت ستحتاجين إليها: الماء مشروبا الألعاب الرياضية قنينة مقاييس 1. اجعلي تناول الماء نظاما ثابتا في حياتك. يمكنك أما أن تملئي غالون من الماء وتهدفي لشربه طوال اليوم. إذا كان الغالون كمية كبيرة لك، يمكنك تناول الفواكه والخضار والعصائر والشوربات خلال اليوم فكلها مصادر جيدة للماء. 2. تأكدي من مستوى الترطيب عن طريق مراقبة البول. يجب أن يكون البول فاتح اللون، ما لم تتناولي ملحقات أو فيتامينات فعندها يمكن أن يتغير اللون إلى لون داكن لعدة ساعات بعد تناوله. 3. اشربي الماء حتى قبل أن تشعري بالعطش، العطش إشارة على أن جسمك جاف. 4. تناولي كوب إلى كوبان من الماء عند بداية التمرين. 5. تناولي من 4 إلى 8 اونسات من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين. 6. خلال ساعة تمرين واحدة، يفقد الجسم أكثر من كوارت من الماء، حسب شدة وكثافة التمرين. إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 60 دقيقة أو أكثر أبدء بتناول مشروبات الطاقة التي تساعد على استبدال الكربوهيدرات والكترولايتس 7. بعد التمرين، يفضل تناول 8 اونسات من السائل خلال 30 دقيقة من التمرين. إذا تمرنت بشدة لمدة 60 دقيقة على الأقل، يجب أن تتناولي مشروبات الرياضيين. 8. قومي بوزن نفسك قبل وبعد التمرين، ثم اشربي كوبين من الماء لكل باوند تخسرينه. النصائح والتحذيرات: • القهوة والشاي مدرة للبول، لذا تأكدي من تناول الماء بعد القهوة. • استشر الطبيب قبل البدء بأي نشاط بدني. •••.•°¯`•.••••.•°¯`•.• تمارين لرشاقة يومية اليك بعض التمارين التي يمكن أن تمارسينها يومياً وسوف تشعرين بالفرق بعد فترة وجيزة من ممارستها.. تمرين خاص بالخصر (1 الى 4) تمددي على جنبك الأيمن ، ومدي اليد اليمنى أمامك، وضعي الي الأخرى فوق رأسك. استندي الى اليد الممدودة وأرفعي القسم الأعلى من جسمك. وارفعي في الوقت نفسه الرجل اليسرى حتى يلامس المرفق الأيسر الركبة اليسرى، ثم عودي الى الوضعية الأساسية. كرري التمرين (8) مرات ، ثم (8) مرات أخرى مع رفع القدم عالياً، ثم (8) مرات ثالثة تناوباً بين ثني الرجل ومدها. وفي النهاية ، الامساك بالقدم الممدودة وشدها لمدة (10) ثوان. كرري التمرين بكاملة معكوساً تماريـن الليونــة اجلسي ورجلك اليسرى الى الخلف ورجلك اليمنى مثنية تحتك، امسكي قدمك اليسرى بيدك اليسرى وشديها نحو الأعلى قدر الامكان مع الاستناد على اليد الأخرى . ابقي على هذا الوضع لمدة (10) ثوان . كرري التمرين معكوساً تمارين لسيقان مرنة ورشيقة غالباً ما تكون المناطق داخل وخلف الساق من المناطق المهملة التي لا تحصل على كفايتها من الشد والمد والتقوية خلال التمارين الرياضية الروتينية. وهذان التمرينان مخصصان لهذه المناطق بالتحديد.. بحيث أن المواظبة عليهما تضمن لك سيقانا مرنة ورشيقة. - تمددي على الأرض على أحد الجانبين وارتكزي على مرفقك ، اثني ركبة الساق السفلى وارفعي الساق العليا مع الشهيق ، حافظي عليها مستقيمة و الكعب مشدودا ، ارفعيها وانزليها 10 مرات ثم بدلي الساق. ضاعفي العدد تدريجيا مع الأيام. اجلسي أرضا على ركبتيك وضمي ساقيك، مدي ذراعيك الى الأمام وميلي بكامل جسمك الى الخلف، حافظي على ظهرك مستقيماً وذراعيك مشدودتين وتأرجحي 10 مرات بهدوء [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
15.11.11 21:30 | المشاركة رقم: # | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| موضوع: رد: معلومات هامة عن السمنة بداية لكـِ مني باقة ورد تحمل أسمى معاني الصدق وأجمل عبارات الود يفوح شذى عبيرها ليمتزج مع عبير طرحكـ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| الإشارات المرجعية |
| التعليق على الموضوع بواسطة الفيس بوك |
| الــرد الســـريـع | |
 | |
| الكلمات الدليلية (Tags) |
| معلومات هامة عن السمنة,معلومات هامة عن السمنة,معلومات هامة عن السمنة, |
|
تدفق ال  | |
|
| صفحة Facebook |
اليوم في 0:56
